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高血圧のお悩み、高齢者は特に注意!血圧の安定に必要な食材は?

高血圧のお悩み、高齢者は特に注意!血圧の安定に必要な食材は?

高血圧にお悩みではないですか?塩分を減らせばよいとわかっていても、なかなか難しいですよね。特に高齢者は、塩分を減らすと料理がおいしく感じられなくなるので、食事の量が減ってしまうことも。塩分を上手に減らしながら、野菜をたっぷりと取る方法や、血圧と食塩との関係はとても深く、血圧を安定させるための減塩方法をお伝えします。

目次
塩分の摂り過ぎも、控えすぎもNG! 美味しく塩分を控える方法とは? 血圧の安定には野菜も必要 血圧に肥満も影響している?!

塩分の摂り過ぎも、控えすぎもNG!

高血圧の一番の原因は塩分の摂り過ぎです。高血圧は動脈硬化や脳卒中など、病気のリスクを高める原因とされています。醤油や塩を料理にプラスしている人や外食の多い人は、塩分をとり過ぎている可能性があります。

『日本人の食事摂取基準(2020年版)』では、1日の塩分相当量は男性7.5g未満 女性6.5g未満で、1食当たり2~2.5gくらいです。外食の場合、1食の塩分は理想の量を優に超えるものがほとんどです。塩分の多い食事の積み重ねが血圧に影響を及ぼすため、塩分を抑えた食事にすることが望ましいです。
しかし、突然薄味にしても美味しさを感じられず、続けることが難しくなります。まずは少しずつ薄味に慣れていくことが大切です。

また、塩分を控えすぎた食事は食欲が落ちやすいため注意が必要です。高齢者の場合、食事の量が減ってしまうと、筋肉が落ちやすく病気のリスクも高まるため、食事の量を維持して塩分を控える必要があります。塩分は食欲を高めてくれる役割もあるため、落とし過ぎも良くないのです。塩分を控えつつ美味しくしっかり食べる食事を心がけましょう。

<参考文献>
伊藤貞嘉・佐々木敏(2020)『日本人の食事摂取基準(2020年版)』第一出版 / 『脳血管障害・脳卒中』厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-006.html / 『高齢者の背景因子を考慮した高血圧管理』公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/topics/tokushu/koreiki-seikatsushukambyo-kanri/koreisya-haikeiinshi-kouketsuatsikanri.html

美味しく塩分を控える方法とは?

肉や魚の下味、煮物などは、しっかり味をつけると塩分が高くなります。塩分を控えるコツは、醤油などの塩分を中までしみ込ませるのではなく、周りに付けることです。そうすると、塩味を感じて美味しく食べられ、塩分量を抑えることができます。

さらに旨味を活用することもおすすめです。昆布やかつお節、煮干しなどでだしを取り、煮物や汁物などに使用することで旨味や香りなどを感じ、薄味でも美味しく食べられます。
また、昆布やかつお節、煮干しの粉末は、そのまま使えて便利です。昆布だしは蓋つきの容器に水と昆布を入れて冷蔵庫で一晩おけば翌日に使うことができます。お浸しやサラダなどにかつお節や煮干しの粉末を添えたり混ぜるだけで旨味がプラスされ調味料を減らすことが可能です。

他にも、和え物やソテー、蒸し物などに酢やレモン汁を活用することや、長ねぎ、生姜やしそ、にんにく、わさび、マスタード、一味唐辛子や胡椒、柚子胡椒などの香味野菜や薬味を料理に使うことでも味にアクセントが付き美味しく塩分を減らすことができます。酢や辛味はむせこみの原因にもなるため、状態や好みに応じて使い分けましょう。

<参考文献>
『高血圧』厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-003.html

血圧の安定には野菜も必要

野菜やきのこ、海藻にはカリウムやマグネシウム、カルシウム、食物繊維などを豊富に含み、血圧の上昇を抑制するとされています。カリウムはナトリウム(食塩)の排泄を促してくれる栄養素です。旬の野菜は栄養価も高いため取り入れると良いでしょう。

また、植物性たんぱく質の豆腐や納豆もカリウムや食物繊維などの栄養素が豊富です。野菜類や大豆製品をしっかり食事に取り入れることで、血圧も安定しやすくなります。

気をつけなくてはいけないのが、野菜をたっぷり食べるためにおかずを増やした食事にすることです。おかずを増やすと、結果的に醤油や塩など調味料が増えてします。

おかずを増やすのではなく、汁物に野菜をたっぷり加えた食べ方がおすすめです。味噌汁やスープなどの汁物に、野菜をしっかり入れます。根菜やきのこなど加熱して食べる野菜も取り入れやすく、加熱するためカサが減り、キャベツや水菜などは生で食べるより、量を食べやすくなります。1日3回取り入れれば、効率的に1日に必要な350gの野菜を取ることもできるのです。

お味噌汁などの汁物は塩分が高めですが、野菜をたっぷり入れることで汁の量が少なくなり、塩分の過剰摂取を防ぐことができます。汁物で野菜をしっかり取り、主食と主菜を組み合わせれば食事のバランスもとても良くなります。

<参考文献>
『高血圧』厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-003.html / 『高血圧治療の食事レシピ』公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou-shippei/hint-kouketsuatsu.html

血圧に肥満も影響している?!

内臓脂肪型肥満は、血圧を上昇させる原因になります。おなか周りに脂肪がついてしまった方は、生活習慣を見直し、ついてしまった内臓脂肪を落とすことが必要になります。

しかし、無理な食事制限は禁物です。無理な食事制限により体に必要な栄養素が不足する危険性があるからです。特に高齢者の場合、必要な栄養素を摂取しながら内臓脂肪を落とすことが大切です。

日々の食事内容を見直し、主食+主菜+副菜などバランスよく食べられているか、間食やジュースをとり過ぎていないか、などを確認しましょう。菓子類などの間食が多い場合は脂質や糖質のとり過ぎにつながります。食事の量を健康のためにあえて控え、菓子類などで小腹を満たしてしまう方は、食事の量を増やし間食を控えるといいでしょう。また1回の食事量が少ない方は間食を利用して、食事で摂れなかった栄養素を補います。

野菜やきのこ、海藻類などの不足も肥満につながります。食事に野菜類を毎食取り入れビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を補うことで代謝もスムーズになり、内臓脂肪の軽減にも役立つことでしょう。

<参考文献>
葛谷雅文・宇都宮一典・下方浩史・若林秀隆(2019)『食と医療』講談社エディトリアル、中島洋子(2016)『栄養の教科書』新星出版社)

※当コラムは、ご利用者の健康状態や医療の必要性に言及したものではありません。また、当社は、情報自身について、その内容の真偽、適格性、正確性について保証や責任を負うものではありません。

金子あきこ

管理栄養士金子 あきこ

給食コンサルタント/節約美容料理®研究家
東京家政大学短期大学部栄養科卒業

10年以上給食委託会社にて特別養護老人ホームやデイサービス、幼稚園などにて調理や献立作成を行う。赤字を黒字転換する献立作成を得意とする。2015年に独立し給食施設のコンサル業務・レシピ開発・コラム執筆・セミナー講師・メディア出演など活躍中。著書『おなかぺったんこ腸筋レシピ』リピックブック など。

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