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辛い花粉症から体を守るには?

辛い花粉症から体を守るには?

花粉症による鼻水や目のかゆみなど辛い症状はありませんか?年齢とともに免疫機能が低下することでアレルギー症状のリスクが高まります。また高齢者は食が細くなることが多く栄養素が不足するため免疫機能もさらに落ちやすくなるので注意が必要です。今から始められる免疫機能を高める食事法をお伝えします。

目次
花粉症の症状と原因とは? 花粉症に負けない体を作るには? 腸内環境を整える食べ物はコレ! 免疫機能を衰えさせる活性酸素を撃退するには?

花粉症の症状と原因とは?

花粉症はスギやヒノキ、ブタクサなどの植物の花粉が原因となるアレルギー疾患です。鼻水やくしゃみ、目のかゆみなどが症状としてあります。

花粉症を引き起こす原因は免疫機能がとても大きく関係しています。
「免疫」とは体内に細菌やウイルスなどの異物と呼ばれる自分の体には元々ないもの(非自己)が侵入することを防ぎ、侵入した場合は排除して、自分たちの体(自己)を守る仕組みです。

免疫系は大きく分けて自然免疫と獲得免疫と呼ばれるものがあります。自然免疫とは生まれつき持っている免疫系のことです。
獲得免疫は、さまざまな抗原(病気のもととなるもの)を体に取り込むことで獲得していく免疫のことをいいます。過去に体の中で起きた免疫反応の特徴を特定の細胞が記憶することによって新たな免疫機能を獲得し、次に同じ抗原が体の中に侵入したとき防御反応をするようになります。

高齢になると体力、視力が低下するように免疫力も衰えていきます。免疫力が低下すると、若い頃は簡単に治っていた病気もなかなか回復しないということもあります。花粉症などのアレルギー症状も同様で免疫機能が低下することで、侵入してきた花粉を異物とみなし免疫機能が過剰に反応をしてしまうのです。そうなると、くしゃみや鼻水、目のかゆみなどを症状が引き起こされます。花粉症対策には免疫機能を高めておく必要があるのです。

<参考文献>
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット『免疫系の老化』 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka/meneki-rouka.html / 飯田薫子、寺本あい2020年『一生役立つ きちんとわかる栄養学』西東社)

花粉症に負けない体を作るには?

花粉症のリスクを回避するには免疫機能を落とさないことです。特に腸内環境を良くするということが重要です。
腸には免疫細胞が多数あり、体全体のおよそ7割が腸に集まっているといわれています。ですから日ごろから腸内環境を整え良好な状態にしておくことが大切です。

老年期になると健康な腸を保つ善玉菌のビフィズス菌が減少し、腸内に増えすぎると悪影響を及ぼす悪玉菌のウェルシュ菌などが増加します。ですから高齢になるにつれて、腸内環境をよくする食べ物を取り入れることが特に必要になるのです。
高齢になると食が細くなり食事量が減ってしまうということがあります。食事量が落ちてしまうと必要な栄養素が摂取できず、免疫力も落ちやすくなります。食事量が落ちている原因が嗜好や義歯の状態、食事形態などどこにあるのか見つけて改善していきながら腸内環境を整える食べ物を取り入れていくとよいでしょう。

<参考文献>
飯田薫子、寺本あい2020年『一生役立つ きちんとわかる栄養学』西東社 / 中嶋祥子2016年『改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい!栄養の教科書』新星出版社 / 厚生労働省 e-ヘルスネット 『腸内細菌と健康』 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html / ヤクルト中央研究所 『健腸長寿⑤:腸内フローラのバランスをくずす要因』 https://institute.yakult.co.jp/feature/002/04.php

腸内環境を整える食べ物はコレ!

腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる食物繊維、発酵食品、オリゴ糖を食べやすい状態やタイミングで取り入れましょう。

●食物繊維

穀類や豆類、野菜、きのこ、海藻などに多く含まれている食物繊維
は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つあります。水溶性食物繊維は腸内細菌の発酵により腸内を酸性にして善玉菌を増やします。不溶性食物繊維が水を吸収してカサを増し排便をスムーズにしてくれます。
特に食物繊維が豊富な押麦は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがよいのが特徴です。押麦はごはんに混ぜて炊くだけなので手間なく食べることができます。もちろんお粥にも使えます。お米と一緒に調理してください。
できたお粥をペースト状にしても粒が残らずきれいに仕上がります。麦の粒が大きい場合は米粒麦という小さな粒の麦も市販されているのでそちらを利用ください。

●発酵食品

納豆、味噌、酢、醤油、本みりん、ヨーグルトなどなど日本にはたくさんの発酵食品があります。発酵食品に含まれている乳酸菌が腸内の善玉菌のエサになってくれます。
小粒の納豆が食べ辛い場合はひきわり納豆でも大丈夫です。ひきわり納豆は大豆の薄皮がついてないため食べやすいのが特徴です。
味噌は味噌汁にするのが一番楽に取り入れることができるのではないでしょうか。味噌汁はレトルトの味噌汁やだし入り味噌でも大丈夫です。味噌汁に食物繊維が豊富なごぼうやキャベツなどの野菜をたっぷり加えれば、腸によい栄養素が効率よく摂ることができます。
ごぼうなどのかたい野菜は小さく切り、やわらかくなるまで火を通しましょう。ヨーグルトは間食などに取り入れやすいため常備しておくと便利です。

●オリゴ糖

野菜や果物などに微量に含まれているオリゴ糖は腸内の善玉菌を増やします。効率的にオリゴ糖を摂取したい場合はてんさいやでんぷんから作られた液体になっているオリゴ糖がおすすめです。
甘味があり液体のため、ヨーグルトにかけたりコーヒーに混ぜて摂ることができます。固形物が食べられない時の食事や普段の料理に砂糖の代わりとしても使えます。流動食やゼリー食の方にも使いやすいのが特徴です。

<参考文献>
飯田薫子、寺本あい2020年『一生役立つ きちんとわかる栄養学』西東社 / 中嶋祥子2016年『改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい!栄養の教科書』新星出版社)

免疫機能を衰えさせる活性酸素を撃退するには?

体内で産まれた活性酸素は増えすぎることで、細胞を傷つけて体内を老化に導き、さらには免疫機能にも影響を及ぼします。活性酸素を分解する抗酸化作用のあるビタミンACE(エース)を食事に取り入れましょう。
ビタミンAはのどや鼻などの粘膜を守って細菌の感染を防ぎます。卵や鶏肉などの肉類、魚類に含まれています。高齢者が不足しがちなタンパク質も補えるためしっかり取り入れましょう。植物性食品に含まれているβ-カロテンも体内でビタミンAに変わるため、β-カロテンが豊富な人参やほうれん草、かぼちゃ、小松菜など毎日の食事に加えていくといいですね。
ビタミンEは細胞膜や血管などの老化を防ぎます。かぼちゃ、ブロッコリー、赤ピーマンなどに多く含まれています。
ビタミンAとEは油と一緒に摂ると吸収がよくなるため、炒め物や揚げ物、サラダにしてドレッシングをかけて食べるといいでしょう。
ビタミンCは強い抗酸化作用をもち、体を老化から守ります。赤ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、レモン、いちご、キウイ、オレンジなどに多く含まれています。ビタミンCは体内で溜めておくことができないため、間食なども利用してこまめに取り入れましょう。
免疫機能を高める食事法をぜひできるところからチャレンジしてみてくださいね。

<参考文献>
飯田薫子、寺本あい2020年『一生役立つ きちんとわかる栄養学』西東社)

※当コラムは、ご利用者の健康状態や医療の必要性に言及したものではありません。また、当社は、情報自身について、その内容の真偽、適格性、正確性について保証や責任を負うものではありません。

金子あきこ

管理栄養士金子 あきこ

給食コンサルタント/節約美容料理®研究家
東京家政大学短期大学部栄養科卒業

10年以上給食委託会社にて特別養護老人ホームやデイサービス、幼稚園などにて調理や献立作成を行う。赤字を黒字転換する献立作成を得意とする。2015年に独立し給食施設のコンサル業務・レシピ開発・コラム執筆・セミナー講師・メディア出演など活躍中。著書『おなかぺったんこ腸筋レシピ』リピックブック など。

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