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加齢で筋肉が減る!?「サルコペニア」

加齢で筋肉が減る!?「サルコペニア」
目次
「サルコペニア」とは? サルコペニア予防対策① 【運動編】 サルコペニア予防対策② 【食事編】

「サルコペニア」とは?

加齢とともに筋肉の量は減少し体力や機能が低下していきます。近年、筋肉量の減少が骨折や糖尿病などさまざまな病気の原因になることがわかってきました。このような、年齢と関連する筋肉量の低下をサルコペニアといいます。サルコペニアは、ギリシャ語で「筋肉」と「喪失」を意味する言葉をあわせて生み出された造語です。
サルコペニアは40代から見られますが、特に高齢期のサルコペニアは生活に大きな影響を及ぼします。例えば、サルコペニアになると、動くのがおっくうになり外出も減っていき、たまに外出してもうまく歩けなくなります。さらに転倒・骨折や寝たきりになるなどのリスクも高まります。また、食事や排泄、移動、入浴などの生活全般に影響を与えます。

サルコペニア予防対策① 【運動編】

日常生活で取り組めるサルコペニア対策として、「運動」と「食事で十分な量のタンパク質を摂ること」が最も手軽で効果的な方法です。
まずは「運動」です。何歳になっても、トレーニングをして、栄養をとれば、筋肉は強く大きく発達させることができます。

なかでもスクワットや腹筋運動など、筋肉に負荷をかけた動作を繰り返し行なう運動が効果的です。スクワットはやり方によって負荷を変えられます。体力にあわせて無理なく運動を続けられるので、日々の生活に取り入れたいものです。
しかし、脳梗塞、骨折などの合併症を抱えて、筋肉が減っているような方には、安全に有効に筋肉を増やす方法はいまだにわかっていません。持病のあるなしにかかわらず、運動をするときは医師に相談をするといいでしょう。

サルコペニア予防対策② 【食事編】

サルコペニア対策で運動とともに大切なのが「食事で十分な量のタンパク質を摂ること」です。筋肉を増やすためには良質のタンパク質を積極的に摂る必要があります。そのためにタンパクアミノ酸であるBCAAを意識して摂るようにします。
BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸をまとめた呼び名で、体のなかに入り筋肉を作ったり修復したりします。
BCAAを豊富に含む食材は、マグロ・カツオなど赤身の魚やサンマ、アジ、鶏むね肉、鶏もも肉、レバー、卵、大豆製品、牛乳などがあります。献立の組み込み方はそれぞれの魚を毎日1回、肉は鶏肉を週2~3回、レバーは1~2週に1回、卵・大豆製品、牛乳は毎日摂るようにするとよいでしょう。
またBCAAを効率良く摂るためには、タンパク質を身体で使うためのアミノ酸に分解するビタミンB群が必要です。ビタミンB群を豊富に含む食材は、ごま、きな粉、豚ヒレ肉、玄米などがありますので一緒に摂るようにしましょう。
また、ビタミンDによる筋力増加効果も報告されています。ビタミンDは筋力を増強させるためだけでなく、骨を強くするためにも、効果的な栄養素です。ビタミンDはイワシやシラス、きくらげ、舞茸、カツオ節に多く含まれます。
さらにビタミンDは日光浴により活性化されますので、家に閉じこもらずに、日光を浴びながら1日45分程度のウォーキングを習慣にすると運動不足の解消にもなります。
いずれにしても、日々の生活のなかで「意識して筋肉を増やす」ことにも挑戦し、自分の体は自分でつくるということをめざしましょう。



執筆者 榎本 眞理
(愛知学院大学心身科学部教授 管理栄養士)

※当コラムは、ご利用者の健康状態や医療の必要性に言及したものではありません。また、当社は、情報自身について、その内容の真偽、適格性、正確性について保証や責任を負うものではありません。(出典:MY介護の広場 メールマガジン配信コラム(C)明治安田システム・テクノロジー(株)介護の広場本部)

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