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歳を重ねるとイライラ?食事で「トリプトファン」をとろう!

歳を重ねるとイライラ?食事で「トリプトファン」をとろう!

歳をとるにつれてなんだか怒りっぽくなった…?ご家族や身近な方でそう感じたことはありませんか? もしかしたら加齢による何らかの原因があるのかもしれません。その原因を探り、食事で気を付けること、解消法をお伝えします。

目次
高齢者のイライラの原因とは? イライラへの対処方法は? 「トリプトファン」をとろう! 「セロトニン」を作る食べ物 セロトニンは腸で作られる?

高齢者のイライラの原因とは?

高齢者が感情を抑えきれなくなることがあるのは、いくつか理由があります。

医学的な要因としては老化により脳の前頭葉が収縮し感情のコントロールができなくなることが考えられます。
他にも、退職後や子どもが巣立った後、配偶者や身近な方との死別による孤独感や喪失感によるストレス、耳が遠くなり他者とのコミュニケーションがとりにくくなったストレスなどもイライラの原因に。このような症状はうつ病の誘因にもなります。

睡眠不足による疲労蓄積もイライラの原因となります。高齢者は夜中に何回もトイレに起きたり、眠りが浅くなったりしがちなのでより症状が起きやすいと言えるでしょう。 

イライラへの対処方法は?

攻撃的な発言をしたり、すぐに怒鳴ったりする時は認知症の初期症状の可能性もありますので、おかしいなと思ったら医師に相談することをおすすめします。

孤独感や喪失感が原因と思われる場合は、社会参加をする、地域のコミュニティーや友人と交流する、趣味や運動などでストレスの軽減を図る、などを心がけるとよいでしょう。
補聴器の使用を敬遠する高齢者の方も多いですが、耳が遠いと認知症のリスクが高まるとも言われていますので早めに相談し、環境を整えることも大事です。

夜の眠りが浅いと日中にうとうとしてしまい、「昼夜逆転」の生活リズムになりホルモンバランスの乱れにも繋がりますので、日中はできるだけ光を浴び活動的に過ごし、夜にしっかり眠れるような習慣づけができると良いでしょう。

「トリプトファン」をとろう!

気分や感情をコントロールして心の安定を保つと言われている脳内ホルモンの「セロトニン」は、たんぱく質のトリプトファンという必須アミノ酸から合成されますが、このトリプトファンは体内で合成できないため、食事でとらなければなりません。
トリプトファンが多く含まれる食材は、大豆製品・乳製品・穀類・ゴマ・ピーナッツ・卵・バナナなどがあります。
トリプトファンを含む食材を食べて日中にしっかりと日光に当たることでセロトニンに変化し、精神安定に役立つと言われています。
また適度な運動もセロトニンを増やす方法として有効です。

「セロトニン」を作る食べ物

セロトニンを作りだすためにはトリプトファンの他に、たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6、酵素の活性に必要なマグネシウム、亜鉛も必要な栄養素です。

  • ビタミンB6…赤身の魚、ヒレ肉やささみなどの脂の少ない肉類、バナナ、パプリカ、さつま芋、玄米
  • マグネシウム…アーモンドなどの種実類、魚介類、海藻類、野菜類、豆類
  • 亜鉛…牡蠣、豚レバー、牛肉、卵、チーズ、高野豆腐、納豆

などが代表的な食材です。

セロトニンは腸で作られる?

ほとんどのセロトニンは腸で作られることが知られており、腸内環境を整えることがセロトニンを増やすことにも繋がります。
腸内環境を整えるには、野菜や海藻類などの食物繊維やヨーグルト・味噌・キムチなどの発酵食品を積極的にとること、十分な水分摂取が大切です。

以上のように、セトロトニンを増やす食事や生活様式はイライラを鎮めることに繋がりますのでトライしてみてはいかがでしょうか。

※当コラムは、ご利用者の健康状態や医療の必要性に言及したものではありません。また、当社は、情報自身について、その内容の真偽、適格性、正確性について保証や責任を負うものではありません。

若子みな美

管理栄養士小林千晴

野菜ソムリエプロ/冷凍生活アドバイザー/介護支援専門員

病院、高齢者施設で献立作成、栄養管理業務に従事。その後フリーランスとして訪問栄養指導、介護予防教室講師、特定保健指導、クリニックでの栄養指導、レシピ開発、野菜料理教室、こども料理教室の主宰などを経験。その後、気軽に食事のことを相談できる街の中にいる管理栄養士を目指して、地域密着型の介護事業所にて地域の方への食支援に向けて活動している。

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