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高齢者の寝たきりの原因にも!今からでも間に合う骨粗鬆症対策

高齢者の寝たきりの原因にも!今からでも間に合う骨粗鬆症対策

自覚症状はほとんどなく、気が付いたら骨がもろくなっている骨粗鬆症。今の生活を続けていたらどんどん進行してしまうかもしれません。骨を強くする食生活を知って丈夫な骨を作っていきましょう。

目次
やせていると骨に悪影響? 骨の主成分「カルシウム」 何からとったら良い? 骨に必要な栄養はカルシウムだけではありません 骨の健康にマイナスな食べ物とは

やせていると骨に悪影響?

高齢になると骨がもろくなる「骨粗鬆症」のリスクが高くなり、重症な方はくしゃみや咳をしただけでろっ骨を折ってしまうケースもあります。また、転んで骨折したことがきっかけで寝たきりになる方も多く見受けられます。

それでは健康な骨を維持するには、どこに気を付ければ良いのでしょうか。
骨を強くするには、日常生活の中で、自分の体重を支えたり体重のかかる運動などをして骨に負荷をかけることが大切です。
ですので体重が少なく「やせ」の状態になると、それだけ骨への負荷が少なくなって骨がもろくなりやすいのです。
したがって、適切な体重を維持できるよう食事をバランス良くしっかりとることが骨の健康を守る食事の基本となります。 

骨の主成分「カルシウム」 何からとったら良い?

骨は約3ケ月のサイクルで作り変えられていると言われています。その時に栄養が足りていないと健康な骨を作ることができません。
逆に、今から気を付ければ約3ケ月後には健康な骨に生まれ変わることができると言えるでしょう。

厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2020年版)』によると日本人成人のカルシウム摂取推奨量は1日当たり男性700~800mg・女性650mgとなっています。しかし国民健康・栄養調査(令和元年)のデータでは、実際の平均摂取量は100mg前後不足しています。
カルシウムは体内で作ることができないので、牛乳・乳製品、大豆製品、骨ごと食べるような小魚、干しエビ、小松菜などカルシウムを多く含む食品から毎日こまめにとることが大切です。
特に身体への吸収が良いのが牛乳・乳製品。牛乳100ccにはカルシウムが110mgも含まれています。1日1杯を目安に飲むか、苦手な方はヨーグルトやチーズなどの乳製品でも。牛乳を料理に使うのもおすすめです。

<参考文献>
『日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書』(厚生労働省) https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
『令和元年国民健康・栄養調査報告』(厚生労働省) https://www.mhlw.go.jp/content/000710991.pdf

骨に必要な栄養はカルシウムだけではありません

骨のためにカルシウムをたくさんとっているから安心、というわけではありません。
骨の健康を保つにはカルシウム以外にも必要な栄養素があります。
まず重視したいのはたんぱく質。骨量(骨に含まれるカルシウムの量)の維持に必要なほか、不足すると筋力低下を引き起こし転倒、骨折のリスクが高まります。たんぱく質を多く含む食品は肉・魚介類・卵・牛乳・乳製品・豆類などです。
特に大豆はイソフラボンという骨の健康を助けると言われているポリフェノールも含まれているのでおすすめです。

また、納豆などに含まれるビタミンK、魚・きのこなどに含まれるビタミンDなどはカルシウムが骨に取り込まれるのを助ける働きがあります。 このように骨の健康には多くの栄養素がかかわります。

骨の健康にマイナスな食べ物とは

商品にもよりますが、ハムやインスタント麺などの加工食品の食品添加物として使われるリンは、とりすぎるとカルシウムの吸収に悪影響を及ぼすと言われています。
また、アルコール飲料の飲み過ぎも利尿作用によって体内のカルシウムを排出してしまい骨折のリスクを高くします。

「炭酸飲料は骨を溶かす」という話を聞いたことがあるかもしれません。清涼飲料には酸味料が含まれておりその酸に骨を長時間漬けると溶けるということから出た話のようですが、飲んだものが直接人間の骨にふれることはないので骨を溶かす心配はありません。

※当コラムは、ご利用者の健康状態や医療の必要性に言及したものではありません。また、当社は、情報自身について、その内容の真偽、適格性、正確性について保証や責任を負うものではありません。

若子みな美

管理栄養士小林千晴

野菜ソムリエプロ/冷凍生活アドバイザー/介護支援専門員

病院、高齢者施設で献立作成、栄養管理業務に従事。その後フリーランスとして訪問栄養指導、介護予防教室講師、特定保健指導、クリニックでの栄養指導、レシピ開発、野菜料理教室、こども料理教室の主宰などを経験。その後、気軽に食事のことを相談できる街の中にいる管理栄養士を目指して、地域密着型の介護事業所にて地域の方への食支援に向けて活動している。

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