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高齢者の睡眠不足。食生活を見直して改善!

高齢者の睡眠不足。食生活を見直して改善!

年齢を重ね、寝つきが悪い、睡眠が浅くなったなど睡眠の問題をお持ちではありませんか?睡眠不足は加齢による体の変化ですが、日中の眠気が活動の妨げになると困りますよね。今日は睡眠に問題をお持ちの方が少しでも快適に過ごせるような食事と生活習慣についてお伝えします。

目次
高齢になると睡眠が浅くなる理由と問題は? 知らぬ間にやっている?!睡眠を妨げる習慣とは? 睡眠におすすめな食べ物とは? 睡眠によい生活習慣を

高齢になると睡眠が浅くなる理由と問題は?

高齢期になると睡眠の時間が短くなる、寝ている間に何度も目が覚める、朝早く起きてしまうといったことが起こり、困っている方も多いですよね。若い頃と比べて深い睡眠が減少し、浅い睡眠が主体となり、深い眠りの時間が減少します。眠りが浅いためちょっとした尿意や物音でも目を覚ましてしまうのです。普段夜の眠りが浅い分、昼寝でバランスを保つとよいのですが、夕方の昼寝は夜の睡眠に影響しますので気をつけましょう。そして早寝早起きにもなりやすいです。これは体内時計が加齢により変化したもので、睡眠だけではなく血圧・体温・ホルモンの分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになります。ですから早寝早起きになることは自然なことなのです。今の自分の体と上手に付き合っていきましょう。睡眠のリズムの乱れからしっかりと目が覚めていない状態での行動は転倒や転落事故につながる恐れもあります。

身体疾患による睡眠への影響もあります。糖尿病患者や高血圧患者は健常高齢者に比べ睡眠障害の合併率が高くなるということもいわれています。その他の睡眠の妨げになる身体疾患は狭心症などの胸の苦しさ、皮膚掻痒症(ひふしょうようしょう)によるかゆみ、関節リュウマチによる痛みなどもあります。 これとは別に高齢期にかかりややすい睡眠障害もあります。睡眠時無呼吸症候群(眠り出すと呼吸が止まってしまうため、過眠や高血圧を引き起こす)、周期性四肢運動障害(睡眠中に手足の異常運動が生じて睡眠が妨げられる。)、レム睡眠行動障害(睡眠中に夢体験と同じ行動をとってしまう。)、レストレスレッグス症候群(むずむず脚症候群)(夜になると主に足がむずむずするなどの異常感覚による不眠、過眠を引き起こす)などがあります。これらは専門の施設での検査と診断、治療が必要になります。まずはかかりつけの医療機関や主治医に相談しましょう。

その他心理・社会的要因も考えられます。高齢者では退職や配偶者の死別など喪失体験、独居による孤立や不安、将来における健康不安などのストレスを受けやすく、睡眠にも影響されます。

<参考文献>
e-ヘルスネット「高齢者の睡眠」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-004.html
e-ヘルスネット「睡眠時無呼吸症候群」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-026.html
e-ヘルスネット「周期性四肢運動障害」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-021.html
e-ヘルスネット「レム睡眠行動障害」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-070.html
e-ヘルスネット「レストレスレッグス症候群/むずむず症候群」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-068.html
コミニティケア 2019年12月Vol.21 No.14 276号 日本看護協会出版会特集「高齢者の睡眠」より
「高齢者の睡眠と特徴と睡眠障害の治療」 久留米大学医学部神経精神医学講座 主任教授 内村直尚 講師 土生川光成

知らぬ間にやっている?!睡眠を妨げる習慣とは?

睡眠を促すホルモンに「メラトニン」があります。メラトニンは太陽の光を浴びることで抑制され、夜になると分泌量が増加します。このメラトニンはトリプトファンから作られるため、「トリプトファン」が豊富な食べ物を日常的に取り入れるといいでしょう。豆腐、厚揚げ、納豆などの大豆製品や肉類、魚類、卵、乳製品から取ることができます。これらのたんぱく質は筋肉を作る働きもします。筋肉量が低下しがちな高齢期のたんぱく質の強化にもなり一石二鳥ですね。

これらの食品を取り入れた主菜をはじめ、主食、副菜を組み合わせて食べるようにしましょう。そして毎食の食事時間をできる限り一定にすることで生活リズムも安定し、睡眠の導入にもよい影響をもたらします。

1日のうちどの食事もとても大切なのですが、特に朝が重要です。朝食を食べることで体がこれから活動するモードに切り替わります。朝は寝ている間にたくさんのエネルギーを使って枯渇しています。ですから朝食はエネルギー源である炭水化物を摂るようにしましょう。お茶漬けやおにぎり、パンなど簡単なものでもかまいません。逆に朝食を抜いてしまうとエネルギーが不足して日中の活動が低下すると、睡眠にも悪影響を及ぼしかねません。

夕食は就寝時間に近いと、食べ物の消化活動が睡眠の妨げになるため、就寝時間の2時間前までには終わらせておきましょう。就寝前に食事をしなければいけない時は、たんぱく質や脂質の多い揚げ物や肉類は消化に時間がかかるため避け、消化のよいごはんや大豆製品を摂るようにしましょう。ごはんとお味噌汁や納豆がぴったりです。

<参考文献>
香川明夫監修「八訂 食品成分表2021 資料編」2021年2月20日 初版第1刷発行
津田謹輔・伏木亨・本田佳子監修「Vosual栄養学テキスト 靭帯と構造と機能および疾病の成り立ちⅡ 生化学」2016年11月10日第1発行
e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

睡眠におすすめな食べ物とは?

質の良い睡眠は生活習慣も大きく影響してきます。運動習慣のある人には不眠の方が少ないそうです。高齢期は特に活動量が少なくなりがちですが、不眠対策として、天気の良い日には散歩や買い物など外出をして生活の中で活動を増やしていくといいでしょう。睡眠は脳の温度が低下することで眠気を感じ入眠しやすくなります。ですから寝る前の入浴は避け、就寝の2~3時間前に済ませておくと、寝る頃には体温が下がります。
夜は入浴と食事を早めに済ませ、リラックスできる服装で電気を少し暗くして、ゆったり過ごしてみてくださいね。

<参考文献>
e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

睡眠によい生活習慣を

質の良い睡眠は生活習慣も大きく影響してきます。運動習慣のある人には不眠の方が少ないそうです。高齢期は特に活動量が少なくなりがちですが、不眠対策として、天気の良い日には散歩や買い物など外出をして生活の中で活動を増やしていくといいでしょう。睡眠は脳の温度が低下することで眠気を感じ入眠しやすくなります。ですから寝る前の入浴は避け、就寝の2~3時間前に済ませておくと、寝る頃には体温が下がります。

夜は入浴と食事を早めに済ませ、リラックスできる服装で電気を少し暗くして、ゆったり過ごしてみてくださいね。

<参考文献>
e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

※当コラムは、ご利用者の健康状態や医療の必要性に言及したものではありません。また、当社は、情報自身について、その内容の真偽、適格性、正確性について保証や責任を負うものではありません。

金子あきこ

管理栄養士金子 あきこ

給食コンサルタント/節約美容料理®研究家
東京家政大学短期大学部栄養科卒業

10年以上給食委託会社にて特別養護老人ホームやデイサービス、幼稚園などにて調理や献立作成を行う。赤字を黒字転換する献立作成を得意とする。2015年に独立し給食施設のコンサル業務・レシピ開発・コラム執筆・セミナー講師・メディア出演など活躍中。著書『おなかぺったんこ腸筋レシピ』リピックブック など。

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