ボブとアンジー

ココロとカラダの箸やすめ楽食雑記

大切な水分補給。高齢者が注意すべきポイントは?

大切な水分補給。高齢者が注意すべきポイントは?

食べ物だけではなく、飲み物も選び方や飲み方によって脱水や糖質過多など健康状態に影響します。体調管理に効果的な水分のとり方で気を付けるべきポイントを知っておきましょう。

目次
水分はどのくらい、どのようなタイミングでとればよいの? 麦茶、緑茶、ほうじ茶など・・・お茶の種類によって違いはある? 清涼飲料水を飲むときに気を付けたいポイントは? お酒を飲むときに気を付けたいポイントは?

水分はどのくらい、どのようなタイミングでとればよいの?

赤ちゃんの頃は70~80%あった身体の水分も徐々に減少していき、高齢になると50%程度に減少すると言われています。さらに、のどの渇きが感じにくくなったり、トイレが近くなるからと敬遠する、などの理由で水分の摂取量が減ると脱水のリスクが増します。
健康な状態を維持するために必要な水分量は食事から約1リットル、飲み物から約1~1.5リットルが目安と言われています。
一度にたくさんとるよりも少しずつチビチビ飲む飲み方がおすすめです。のどの渇きが感じにくい方は、水分補給の時間を決めて1日に5~6回に分けて飲むようにすると良いでしょう。
腎臓や心臓疾患のある方で医師より水分制限の指示がある場合にはそれに従ってください。

麦茶、緑茶、ほうじ茶など・・・お茶の種類によって違いはある?

水分補給にお茶を飲む方は多いと思います。お茶の種類も色々ありますがどういった違いがあるかご存知ですか?
麦茶にはカフェインは含まれませんが、緑茶やほうじ茶、ウーロン茶はコーヒーの1/3程度のカフェインが含まれています。
カフェインの利尿作用を気にして飲むのを控えている方もいらっしゃると思いますが、アメリカで行われた研究では、「カフェインを含む飲料を2~3日飲むと、カフェインに対する耐性ができ、尿量には影響を与えない」という報告もあります。要は身体がカフェインに慣れて利尿作用が起こりにくくなるということです。
日頃カフェインを全くとらない方がいきなり大量のカフェインを摂取するのは危険ですが、飲み物の種類を気にするあまり水分量が減ってしまうよりも、お好みの飲み物を適量飲んだほうが良さそうです。
カフェインで眠れなくなる体質の方は、午後の時間帯にたくさん飲むのは避けたほうが良いでしょう。

<参考>
米国医学研究所(Institute of Medicine) 報告 2004年

清涼飲料水を飲むときに気を付けたいポイントは?

清涼飲料水の中でも炭酸飲料やジュース、コーヒー飲料などの中には思っている以上に砂糖が多量に含まれているものがあり、飲みすぎないよう注意が必要です。糖質過多になり血糖値の上昇を招き、糖尿病のリスクが上昇します。
スポーツドリンクを水分補給用に飲まれている方もいらっしゃいますが、ジュースと同じくらいの糖分が含まれているものもあり、こちらも飲みすぎには注意が必要です。例えば、清涼飲料水も自分で作ったものであれば砂糖の量も調節でき、安心して飲むことができておすすめです。

経口補水液はスポーツドリンクより電解質濃度が高く、糖濃度は低い組成となっていて体内へ速やかに吸収されるようにできています。下痢・嘔吐・発汗で水分摂取が不足している場合など、軽度~中等度の脱水症に適した飲料で、日常的に飲むものではありません。塩分も含まれていますので塩分制限のある方は摂取量がオーバーしないよう気を付けましょう。

お酒を飲むときに気を付けたいポイントは?

先に述べたように高齢になると体内の水分量が減りますので、お酒を飲むと血中のアルコール濃度が高くなる、つまり酔いやすくなります。さらにアルコールの分解機能も低下します。若い頃と同じ感覚で飲み続けていると、ふらついて転倒事故などにもつながりやすいので気を付けなければなりません。
厚生労働省で示されているアルコールの適量は1日約20gと言われています。これはビールなら中びん1本、日本酒なら1合が目安です。個人差はありますが、この量を参考にご自身の「適量」を決めてみてください。

お酒を飲む時に気を付けるポイントは「水分を一緒にとる」ことです。
お酒を飲まれる方なら飲んだ時に顔や身体が熱くなったり、頻繁にトイレに行ったりするような経験があるのではないでしょうか。これはアルコールに体温を上げる発汗作用や、強い利尿作用があるためです。ビールですと1リットル飲むと1.1リットルの水分が失われると言われています。
さらに体内でアルコールを分解する時にも水を必要とします。
ですので、お酒を飲む時には飲んだお酒の量以上の水分をとるように心がけましょう。

※当コラムは、ご利用者の健康状態や医療の必要性に言及したものではありません。また、当社は、情報自身について、その内容の真偽、適格性、正確性について保証や責任を負うものではありません。

小林千晴

管理栄養士小林千晴

野菜ソムリエプロ/冷凍生活アドバイザー/介護支援専門員

病院、高齢者施設で献立作成、栄養管理業務に従事。その後フリーランスとして訪問栄養指導、介護予防教室講師、特定保健指導、クリニックでの栄養指導、レシピ開発、野菜料理教室、こども料理教室の主宰などを経験。その後、気軽に食事のことを相談できる街の中にいる管理栄養士を目指して、地域密着型の介護事業所にて地域の方への食支援に向けて活動している。

関連記事