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50代からの健康的なアンチエイジング対策とは?

50代からの健康的なアンチエイジング対策とは?

乾燥肌やシワが気になる、若い頃より瘦せにくくなった、食べていないのに体重が落ちない、疲労感などのお悩みをお持ちではありませんか?今回は、50代からの美容と健康維持を目指す食事をお伝えします。

目次
アンチエイジングとは? 抗酸化ビタミンとは? お肌の老化を促進させる糖化対策 疲労回復にビタミンB1とクエン酸をとろう! 50代からの健康な体づくり

アンチエイジングとは?

アンチエイジングという言葉が数年前から注目されるようになりましたね。
アンチエイジングといえば、一般的に美容のみに関することと思われがちですが、抗加齢、抗老化など老化に伴う心身の衰えを防ぎ、いつまでも若々しく健康長寿をめざす、アンチエイジング医学など医療として用いられることもあります。

老化を止めることは難しいですが、老化現象を少しでも軽減させたり、高齢の方の骨折による寝たきり生活を防ぐなど、年齢を重ねるごとに徐々に現れてくる様々な体の老化現象を食事で少しでもゆるやかに遅らせることができたら嬉しいですよね。

<参考文献>
公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tyojyu-shakai/anti-aging.html
日本抗加齢医学会「アンチエイジグとは」https://www.anti-aging.gr.jp/anti/

抗酸化ビタミンとは?

老化に伴う心身の衰えを防ぎ、いつまでも若々しく健康長寿をめざすことがアンチエイジングの本来の目的と言われていますが、美容にも関係しています。 アンチエイジングを目指す方に知っておいてほしい、老化防止効果が期待できる「抗酸化ビタミン」についてお伝えします。

人は、呼吸によって酸素を摂り込みエネルギーを産生しているのですが、外部からさまざまな刺激を受け、老化の原因となる活性酸素が常に生じています。 体内で活性酸素が過剰に作られると細胞が酸化した、いわば「体のサビ」が、たるみやシワなどお肌の悩みをはじめとした老化の原因になると言われています。 活性酸素は、年齢を重ねると増えるとも言われていますが、強いストレス、喫煙、アルコール、偏った食事なども活性酸素が増加する原因となります。

この、老化の原因となる活性酸素の増加を抑える、抗酸化作用のある栄養素が「ビタミンACE」です。

・ビタミンA

パプリカ、トマト、カボチャなどの緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、橙色の色素成分で、体内で必要量に応じてビタミンAに変換されます。 ビタミンAは皮膚や目の健康をサポートする働きがあり、粘膜を正常に保つ働きもあるため、感染症を予防し、免疫力を高める効果が期待できます。 β-カロテンは、油と一緒に摂ると吸収率が高まるので、油炒めやサラダにドレッシングをかけて食べるとよいでしょう。

・ビタミンC

ブロッコリー、じゃがいも、みかんなどの柑橘類に含まれるビタミンCは、美肌効果があることで知られていますよね。 コラーゲンの合成を促す働きもあるため、手羽先や軟骨などのコラーゲンが豊富に含まれる食材とビタミンCを一緒にとると、より美肌効果が期待できます。 水溶性のビタミンCは、熱に弱く水に溶け出しやすい性質がありますが、味噌汁やスープなどにすれば煮汁ごととることができるので栄養素を効率よくとり入れることができます。

・ビタミンE

アボカド、ナッツ、ゴマなどに含まれるビタミンEは、若返りのビタミンとも言われています。 末梢血管をひろげ、血行を良くする働きもあることから、血行不良による肩こり、冷え性などの改善効果が期待できます。 サラダや茹でた野菜にナッツやゴマをトッピングすると手軽にビタミンEがとれますよ。おやつにナッツをとるのもオススメです。

是非、ビタミンACEを日々の食事に取り入れてくださいね。


<参考文献>
e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html
e-ヘルスネット「活性酸素」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-041.html
e-ヘルスネット「コラーゲン」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-011.html
e-ヘルスネット「活性酸素と酸化ストレス」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-003.html
成美堂出版 中村丁次監修「栄養の基本がわかる図解事典」2020年03月02日発行

お肌の老化を促進させる糖化対策

老化を促進させる原因に糖化も関係があります。糖化とは、とり過ぎた糖質とたんぱく質などが結びついて細胞などを劣化させる現象のことをいいます。
糖化は「体のこげ」とも呼ばれ、糖化によって作られるAGEs(終末糖化産物)は、体内で分解されにくく、さまざまな病気やくすみ、しわ、たるみなどの原因になるといわれています。

血糖値が急上昇したり高血糖が続くと糖化しやすい状況をつくってしまうので、食後の血糖値を緩やかにする必要があります。 食べる順番を意識し、血糖値の急上昇を抑える食材を組み合わせるとよいでしょう。

糖質を過剰にとる、または一気に摂ってしまうと血糖値が急上昇するので、先に食物繊維を多く含む野菜や海藻を食べ、血糖値の上昇を緩やかにしましょう。 野菜や海藻類に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を抑制する働きがあります。 AGEsの吸収を緩やかにすると言われているのがレモン、お酢、梅干しに含まれるクエン酸。抗酸化作用のある緑黄色野菜と一緒に食べたりするとよいでしょう。

同じ食材でも、調理法によってAGEs量が変化し、高温調理になるほどAGEsが増加するといわれています。 揚げ物などの高温調理より、茹でる、蒸すといった調理方法の方がAGEsは少なくなります。

食べ方、調理方法を工夫しAGEsを増やさないようにしましょう。


<参考文献>
e-ヘルスネット「高血糖」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-025.html
e-ヘルスネット「血糖値」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-085.html
e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」https://www.ehealthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
リラベル社 白澤卓ニ監修 クスリごはん老けない食材とレシピ 2019年3月28日発行

疲労回復にビタミンB1とクエン酸をとろう!

日々の食・生活習慣を見直し疲労を溜め込まないようにする事もアンチエイジングに繋がります。

豚肉、玄米、うなぎに多く含まれるビタミンB1は、糖質の代謝をサポートします。不足すると乳酸などの疲労物質が蓄積し疲労の原因となります。
玉ねぎ、にら、ニンニクなどに含まれるアリシンとビタミンB1には、疲労回復効果が期待できます。 アリシンはビタミンB1と結びつくと、体内に吸収されやすいアリチアミンという成分に変換されます。 変換されることで、長く血液中に留まることができ、長時間疲労回復の効果が見込めると言われています。

梅干しやレモンの他にグレープフルーツなどの柑橘類に含まれるクエン酸には、疲労物質の乳酸を分解する働きがあります。 また、食べた物をエネルギーに変えるのに必要な成分です。ビタミンB1と一緒に摂取するとより効果的ですよ。
また、クエン酸を含む酸っぱい食べ物や調味料は、食欲増進効果があります。 食事を抜くとエネルギー不足になり疲れやすくなるため、食欲がないときにも梅干しや酢を料理に取り入れて食事を抜かないようにしましょう。

疲労回復には十分な睡眠も大切です。疲れている時は、無理をせず睡眠を十分にとりましょう。


<参考文献>
成美堂出版 中村丁次監修「栄養の基本がわかる図解事典」2020年03月02日発行/
e-ヘルスネット「ビタミン」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html

50代からの健康な体づくり

若い頃は1食抜いたり、食事を少し控えると体重が落ちたのに最近痩せにくくなったとお悩みではないですか? 加齢とともに体が変化していればダイエット・健康づくりの方法も変化が必要です。

痩せにくくなった原因は、基礎代謝量の低下です。 主な理由として筋肉などの低下があげられますが、活動量の低下やその他複数の要因が組み合わさり、総エネルギー消費量(24時間相当)も年齢を重ねると低下します。
基礎代謝量が低下したからといって食べないダイエットをすると筋肉が低下し、更に基礎代謝量が低下します。 また、栄養不足になり、脳と体は飢餓への危機感を示します。 栄養不足を体が察知しエネルギー(カロリー)をなるべく消費しないようにと生命の防衛本能が働き、省エネモードに入るので痩せにくくなるのでしっかり食べるようにしましょう。

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」によると、50歳~64歳の女性に1日に必要なエネルギー(カロリー)とエネルギー産生栄養素バランス(%エネルギー)は以下のように示されています。

1日に必要なエネルギー(カロリー)

  • 身体活動レベル※I…1,650kcal
  • 身体活動レベル※Ⅱ…1,950kcal
  • 身体活動レベル※III…2,250kcal

※身体活動レベル
身体活動レベルI…生活の大部分が座って過ごす状態/身体活動レベルレベルⅡ…通勤、買い物、家事、軽い運動をする程度/身体活動III…移動や立ち仕事が多い、活発に運動習慣がある

エネルギー産生栄養素バランス(%エネルギー)

(総エネルギー摂取量に占めるべき割合)
  • 炭水化物…50%~65%
  • 脂質…20%~30%
  • タンパク質…14%~20%

米、麵、パンなどの炭水化物を極端に抜く、減らすことでバランスが悪くなります。適量なら太りませんので炭水化物もしっかり摂るようにしましょう。
極端なエネルギー(カロリー)制限ダイエットは、体調不良、ホルモンバランスを乱す原因となります。また、油を抜くダイエットを20代、30代の頃にされた方もいらっしゃるかもしれません。 油などの脂質はホルモンや細胞膜の材料になります。油を抜くと肌がカサカサします。
50代以降の方の場合、20代、30代の頃のように油、食事、エネルギー(カロリー)をやみくもに減らすのではなく、健康的に瘦せて元気に過ごせるように3食、主食+主菜+副菜を食べてバランスに気を付けましょう。

疲れにくい、そして健康な体になると自然に肌艶が良くなります。
今回ご紹介した中でチャレンジできそうな事があれば是非、実践してくださいね。


<参考文献>
e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
e-ヘルスネット「エネルギー代謝の仕組み」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise-summaries/s-02
e-ヘルスネット「基礎代謝量」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/keywords/basal-metabolism
e-ヘルスネット「脂肪 / 脂質(しぼう / ししつ)」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-014.html
エネルギーの食事摂取基準:推定エネルギー必要量(kcal/日)https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf
香川明夫監修「八訂 食品成分表2021 資料編」2021年2月20日 初版第1刷発行


※当コラムは、ご利用者の健康状態や医療の必要性に言及したものではありません。また、当社は、情報自身について、その内容の真偽、適格性、正確性について保証や責任を負うものではありません。

吉田理江

ダイエットコーチ吉田 理江

栄養士/調理師/料理研究家

飲食店で勤務後、料理研究家のアシスタントを経て独立する。コラム執筆、レシピ開発、料理教室主宰などを経験。現在はダイエットコーチとして活動中。「我慢しない!過度な運動なし!お腹いっぱい食べて綺麗に痩せられる」リバウンドしないダイエット方法を提案し、年間100人以上のサポートを行っている。

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