ヘルシー健康レシピ「ボブとアンジー」

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旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

食べ合わせで高血圧対策☆長いもレシピ
美容と健康に効果的な栄養たっぷり!旬野菜の食べ合わせレシピ。野菜の下処理ポイントも☆

「長いも」を使ったレシピ

【長いも×長ねぎ】たっぷりの長ねぎで、冷え性の方の高血圧対策に

【長いも×鮭】ストレスによる体の酸化や血管の酸化も防いで、生活習慣病全体の予防にもおすすめ。

【長いも×豚肉】スタミナ不足の方への高血圧対策に。豚肉に豊富なビタミンB1を、長いもの消化酵素が栄養素の吸収を促進!

【長いも×まいたけ】胃腸にやさしい汁ものレシピ。。長いもの高血圧や動脈硬化を予防する働きと、まいたけの血圧や血糖値を下げる働きの相乗効果が期待できます。

「長いも」について

■旬・種類

長いもレシピ

ヤマノイモ科の山芋(やまのいも)と言ういもの中で最も出回っているのが長いもです。旬は10~3月。貯蔵性が高く、土の中で越冬させて翌年の春に収穫するものもあり、春掘りとの併用により、年中、手に入ります。

【長いも】
山いもの中で主流のいも。円筒状の形をしており、粘りがさらっとして水分が多く、淡白な味わい。

【自然薯】
日本の自生種で粘りが非常に強く、濃厚な味わい。

【大和いも】
球形で皮の色が黒く、粘りが非常に強く味わいが濃厚。関東ではつくねいもと呼ばれています。

【いちょういも】
平らで銀杏の葉のような形をしており、長いもより粘りが強くて上品な味わい。関東ではやまといもと言われています。

■選び方・保存法のポイント

【選び方】
皮が薄くて、表面に傷や斑点がなくきれいなものを選びましょう。
ひげ根やひげ根の跡が多いものの方が、粘りが強いものです。
また、乾燥に弱いので、おがくずに入ったものや、真空包装で売られているものがおすすめ。
切ったものは切り口に変色がなく、白くみずみずしいものを選びましょう。

【冷蔵保存】
。カットしたものは傷みやすいので、切り口にラップをして更に保存袋に入れ、2~3日を目安に使いきりましょう。

【冷凍保存】
皮をむいて丸ごとラップをして冷凍保存します。
凍ったまますりおろせるので便利で、更に冷凍するとぬめりによるかゆみが気にならなくなるだけでなく、なめらかな食感にと仕上がるというメリットもあります。

加熱用に皮つきのまま乱切りや、生食用に皮をむいて薄切りや細切りにした場合、変色しないようにすぐに冷凍用保存袋に入れ空気を抜いて密封します。

すりおろした場合、冷凍保存袋に入れたら、平らにならして密封して冷凍庫へ。

■下準備・調理のポイント
皮の下にあくがあるので、厚めに皮をむきます。
変色を防ぐため、すぐに調理するか、水(出来れば長いもがかぶるくらいの水に酢を1、2滴加えた酢水がより効果的)に10分ほど浸して、あく抜きをしてください。
山いもが手につくとかゆくなる人は、調理前、酢水を手につけるとかゆみ防止になります。
あく抜き後にすりおろしたり、加熱用なら好みのサイズに切ってから酢水にさらすとよいでしょう。
■おすすめ調理法
生食ならばシャキシャキ、すりおろせば粘りのある食感、加熱すればホクホクに。さまざまな料理に使える野菜です。

【生食】
下処理して繊維に沿って縦切りにすると、あくが出辛くなり、シャキシャキとした食感とみずみずしい味わいを楽しめます。
新物はあくが強く、水分が多いので、この食べ方がおすすめです。
寝かして収穫した春採り等は、粘りがしっかりしているのでとろろがよいでしょう。

両方楽しむことができ、手も汚れない簡単調理は、保存袋に入れて棒ですこしかたまりが残る程度にたたく、たたき長いもです。

【加熱】
炒めものや揚げものなど加熱調理をする場合は、繊維を断つように横や乱切りに切ると甘味が増して、ホクホクした食感に仕上がります。

■栄養
「山のうなぎ」と呼ばれる長いも。
豊富な消化酵素により、一緒に食べた食物の消化を促進し、胃腸の働きを助け、栄養をしっかり吸収できるようになります。
胃腸が弱い人はもちろん、新陳代謝も高めて血行を促進する作用もある為、体調を整え、滋養強壮にもつながります。

また、長いもに含まれるコリンは、血管を拡張する効果のあるアセチルコリンの材料となる他、血管に脂肪がつくのを防ぐレシチンの材料にもなる為、動脈硬化の予防に必要な栄養素です。
血管を拡張することで高血圧の予防にも役立ちます。
脂質を溶かして血液をサラサラにするサポニンの働きによる血栓の予防効果や、豊富なカリウムがむくみ解消し、血圧を正常に戻す効果も期待できる為、生活習慣病予防にとても効果的な食材です。

ただ、加熱すると消化酵素の効果が激減するので、すべての効能を得たい場合は、生食、あるいはサッとだけ加熱し、火を通し過ぎないで食べるなどの注意が必要です。

プロフィール写真

日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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