ヘルシー健康レシピ「ボブとアンジー」

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旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

食べ合わせで免疫力アップ☆菜の花レシピ
美容と健康に効果的な栄養たっぷり!旬野菜の食べ合わせレシピ。野菜の下処理ポイントも☆

「菜の花」を使ったレシピ

【菜の花×豚肉】菜の花に豚肉を合わせることで、菜の花に含まれる食物繊維とも相乗し、免疫機能に重要な、腸の機能から体を調えます♪

【菜の花×たら】活性酸素を除去し、体内に入ったウイルスと戦う力を強化して免疫力を向上させるのに効果が期待できる組み合わせ

【菜の花×玉ねぎ】玉ねぎの血流をよくする働きと、菜の花の強い抗酸化作用の組み合わせにより、全身の代謝アップに

【菜の花×発酵】浅漬けにして発酵させて食べることで、腸内環境を整えるのに役立ちます。

「菜の花」について

■旬・種類

菜の花レシピ

春の訪れを感じさせる菜の花は2~3月が旬。ただ、菜の花・なばなは「アブラナ科の野菜をつぼみや茎、若葉で収穫したものの総称」なので、種類がたくさんあり、ハウス栽培もされていることから、12月頃から出回ります。茎葉を食べる三重なばなは9月から出荷されています。

■選び方・保存法のポイント

【選び方】
葉や茎がやわらかく、みずみずしいもので、蕾がしっかり詰まっているものが良いものです。花が咲くとえぐみが強くなってしまいます。
切り口は古くなると茶色になったり、緑でも空洞化するので、緑色できれいなものを選んでください。

【冷蔵保存】
傷みが早い菜の花は、湿らせた紙で巻いて、ポリ袋などに入れて冷蔵保存して、花が咲く前に早く使い切るようにしてください。また、横にしておくと、縦にのびようとして、栄養が早く損なわれます。できるだけ野菜室に立てて保存しましょう。

【冷凍保存】
鮮度の良いうちにゆでておいて、密封できる容器や袋に小分けに入れて冷凍保存もできます。お浸しや和え物、煮物やおみそ汁に添えるなどに使えますが、食感と風味はかなり変わってしまいます。できれば冷蔵保存で早く使い切ってください。

■下準備・調理のポイント
食べやすい大きさにざく切りが基本ですが、切り口が乾いてかたくなっているので、そこだけ薄く切り落としてください。

【ゆで方】
たっぷりのお湯に塩を加えてゆでます。
ポイントはゆですぎないこと。20秒から長くても1分で十分です。
茎だけつけてゆすりながら10秒、全体を入れてゆすりながら沸くまで待ち、沸いたら引き上げるのが目安。全体を加えてから10秒程度です。
また、火が通りすぎないようにすぐに冷水にとって冷やしてください。
早く湯がき、冷水からも早く出すことで、できるだけ栄養の流出を防ぐこともできます。
塩は1~2%、菜の花を入れる直前に加えると、緑色がよりきれいに出ますが、塩が少なすぎたり、塩をずいぶん前から入れていたりすると発色する効果が薄れるので気をつけましょう。

■おすすめ調理法
菜の花は生でも食べられます。新鮮なもので、できるだけ茎のかたいところを除いてサラダなどにすると、ふわっとした葉の食感と、茎のコリコリした食感が楽しく、花のほろ苦い風味が一番強く楽しめます。
栄養も逃さず食べられるのでおすすめです。

また、パスタや炒め物に、湯がいてから最後に和える程度に菜の花を使うことが一般的ですが、油との相性がよく、天ぷらや揚げ浸しなどにもおすすめです。
下ゆでなしに炒める方が、栄養をしっかり取れるので、できればそのまま使いましょう。調味料によっては緑色が濁ってしまいますが、食感も残って美味しいですよ。
■栄養
数多くのビタミンや、ミネラル、食物繊維をバランスよく含んでいて、栄養価の高い食材です。
特にβカロテンはピーマンの5倍、ビタミンCはほうれん草の3倍も含まれています。
βカロテンは強い抗酸化作用をもっていて、粘膜や皮膚を健康に保ち、喉や肺などの呼吸器系等を守る働きがあるので、体内にウイルスが入りにくく、入っても活性酸素を除去してウイルスと戦う力を強化し、免疫力を向上させる効果につながります。
ビタミンCも同様に抗酸化作用が強く、免疫力アップ、風邪予防や、動脈硬化等に役立ちます。
豊富な葉酸は、体の免疫システムが過剰になることを防いで正常化し、食物繊維もとれることから腸内環境を整え、免疫細胞の機能もアップします。
風邪やインフルエンザなどの対策には、ウイルスや細菌などから体を守ってくれる防御システム「免疫」がとても大切。免疫強化に効果的な菜の花を、是非食事にとり入れ、役立ててください。

プロフィール写真

日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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