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旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

鉄分補給でハツラツ疲れにくい体づくり☆えだ豆レシピ
美容と健康に効果的な栄養たっぷり!旬野菜の食べ合わせレシピ。野菜の下処理ポイントも☆

「えだ豆」を使ったレシピ

【ささ身×えだ豆】ささ身に含まれる良質なたんぱく質は、えだ豆の鉄分と結びつくことで腸からの吸収を促進します。たんぱく質は、血液中の赤血球の材料にもなり、貧血を防いで、体の隅々にまで酸素を供給し、疲れにくい体づくりに役立つ組み合わせです。(舌でつぶせる鉄分補給料理)

【ひじき×えだ豆】えだ豆やひじきに含まれる鉄分を、豆腐のたんぱく質が結合して吸収率を上げてくれます。たんぱく質自体も、赤血球の材料となり、貧血を予防して疲労対策に役立つ組み合わせの料理です。(歯茎でつぶせる鉄分補給料理)

【たら×えだ豆】たらの良質なたんぱく質と鉄分を含む枝豆を組み合わせることで、鉄の吸収をよくし、血液の材料となるたんぱく質を豊富に摂取できるので、貧血予防に役立ちます。血液循環が改善されることで疲れにくい体に導きます。(容易に噛める鉄分補給料理)

【里いも×えだ豆】里いもに豊富に含まれるカリウムには利尿作用があり、体の余分な水分を排出することでむくみを改善してくれます。えだ豆にもカリウムが豊富なことから、組み合わせることでよりむくみ対策に役立つ料理です。(容易に噛めるむくみ対策料理)

「えだ豆」について

■旬・種類

えだ豆レシピ

えだ豆は5月頃から出回り始め、10月頃まで流通しており、旬は6~8月です。収穫して半日ほどで甘さが半減してしまうため、その日のうちに市場に届くよう、夜明け前に収穫され、出荷されています。

■選び方・保存法のポイント

【選び方】
ふっくらと身が詰まっていて、全体的にハリがあるものがよく太っており、しっかりと産毛に覆われているものが新鮮です。皮にシワがよったものや、ヘタの切り口が変色していたり、しなびていたりするものは避けましょう。大きく成長するとかたくなっている可能性があるので、中くらいのサイズがおすすめです。枝付きのほうが鮮度の低下を防ぐことが出来るので、バラバラにしているものよりおすすめです。
その時は、枝の節と節との間隔が狭いほうが良品です。

【冷蔵保存】
当日に食べない場合は、ゆでてから冷蔵がおすすめ。かためにゆでた後、冷ましてから水気をしっかり切り、さやごとラップで包んで保存用袋へ。

【冷凍保存】
ゆでてから冷凍がおすすめ。使い勝手により、さやごと、または豆だけを保存袋に入れて冷凍します。冷凍すると少し食感は落ちますが、おつまみや料理の彩りとして手軽に使うことがができます。また、豆をピックに刺して冷凍しておけば、お弁当などの彩りに、凍ったまま入れることができ、重宝します。

■下準備・調理のポイント
蒸す、焼く、レンジ調理の際は、えだ豆をゴシゴシとため水の中でもみ洗いして、表面の産毛を軽く洗い流し、両端を切り落とします。
■おすすめ調理法
※えだ豆1袋(200g)目安

【ゆで方】
4%の塩加減でゆでます。水1Lくらいに塩大さじ2が目安。えだ豆をさっと洗い、火のまわりがよく、塩味が入りやすいように、両端を切り落として塩をふりかけて、産毛がとれるようにもみます。鍋に水を沸かして、えだ豆ともんだ塩を加えてもう一度沸いたら、中火で4~5分ゆで、ざるに上げて冷まします。

【蒸し方】
ゴシゴシとため水の中でもみ洗いして、表面の産毛を軽く洗い流し、両端を切り落とします。フライパンに1カップの水と塩小さじ1を加えて沸いたらえだ豆を重ならない様に広げて入れ、中火で蓋をして5分加熱します。蓋をあけて水分がなくなっていたら出来上がり。水分が残っていたら、無くなるまで煮詰めて出来上がりです。

【焼き方】
ゴシゴシとため水の中でもみ洗いして、表面の産毛を軽く洗い流し、両端を切り落とします。ボウルに洗った枝豆と、水1カップと塩大さじ1.5を混ぜた塩水を加え、30分?1時間ほど浸けて塩味をなじませます。グリルに、アルミホイルを敷き、塩水をざっと切った枝豆を広げ、中火で10分焼きます。

【レンジ加熱】
ゴシゴシとため水の中でもみ洗いして、表面の産毛を軽く洗い流し、両端を切り落とします。耐熱容器にえだ豆と小さじ1の塩を入れてよく混ぜ、ふんわりラップをして、600wで5分加熱し、粗熱がさめたら出来上がりです。

■栄養
えだ豆は、「畑の肉」と呼ばれている大豆の未成熟豆なので、たんぱく質や糖質などの栄養素が大豆同様に豊富です。ビタミンB1・ビタミンB2も多く含まれていて、これらのビタミンは体内で糖質・たんぱく質の代謝に関与して、エネルギーに変える手助けをしています。
また、強い抗酸化力を持つβ-カロテンやビタミンCも含まれており、疲労回復や、体全体の代謝も促進してくれます。
さらに注目したいのは、鉄分。貧血対策効果がある栄養成分として有名ですが、えだ豆の鉄分はほうれん草の約1.5倍も含まれています。鉄分を補給できることで、貧血を予防するだけでなく、血流の改善をして疲れにくい体づくりに役立ちます。
また、アルコール分解を促す酵素を含んでおり、お酒をたしなむ方へもおすすめの食材です。

プロフィール写真

日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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