太刀魚の変わりパン粉焼き
415Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
太刀魚の姿形は細いですが、脂肪の多い魚です。この脂肪に含まれるEPAやDHAは、コレステロールの善玉を増やし、悪玉を減らす働きがあります。その他、脳神経細胞を活性化し、記憶力や学習能力を高める働きもあります。
材料（4人分）
太刀魚
4切れ(320g)
塩
少々
(衣)
・小麦粉
適量
・卵
1個
・ロースハム
1枚
・パセリ
大さじ1/2
・粉チーズ
20g
・パン粉
20g
サラダ油
適量
(付け合わせ)
・にんじん
1/2本
・大根
100g
・さやいんげん
8本
・ブイヨンの素
1/2個
・砂糖
大さじ1
・バター
20g
作り方
- 1.太刀魚は塩をします。
- 2.衣のハム、パセリはみじん切りにし、粉チーズ、パン粉とともに合わせます。
- 3.(1)の水気を軽くふいて、小麦粉、卵、(2)の順に衣をつけ、薄くサラダ油を塗ったオーブン皿におき、上からもサラダ油をかけてガス高速オーブンで焼きます(220℃に予熱し約10分)。
- 4.付け合わせを作ります。にんじんと大根は3cmの長さの細いシャトー型に切り、さやいんげんは下ゆでして3cmの長さに切ります。鍋ににんじん、大根、ひたひたの水、ブイヨンの素、砂糖、バターを入れてつやよく煮て、最後にさやいんげんを加えて少し煮ます。
- 5.(3)が焼き上がれば、(4)の付け合わせとともに盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
パン粉をまぶして、ガス高速オーブンで焼くことで、揚げるよりもずっとヘルシーに仕上がります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 415 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.2 |
| 脂質（g） | 30.6 |
| 炭水化物（g） | 12.8 |
| 糖質（g） | 11.3 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 102 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 431 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 2.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 9 |
| コレステロール（mg） | 120 |
| ビタミンB6（mg） | 0.23 |
| ビタミンB12（μg） | 1 |
| 葉酸（μg） | 30 |
| エネルギー（kcal） | 415 | カリウム（mg） | 431 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.2 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 30.6 | ビタミンE（mg） | 2.1 |
| 炭水化物（g） | 12.8 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 11.3 | ビタミンC（mg） | 9 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | コレステロール（mg） | 120 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.23 |
| カルシウム（mg） | 102 | ビタミンB12（μg） | 1 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 30 |
