めばるのオリーブ焼き
500Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
めばるには健康なお肌を作るのに欠かせない栄養素コラーゲンが多く含まれています。オリーブには美容のビタミンといわれる抗酸化作用を持つビタミンEや不飽和脂肪酸が含まれていますので、美容に役立つ一品です。
材料(4人分)
めばる
4尾(約360g)
塩
少々
こしょう
少々
オリーブ油
適量
マジョラム
適量
(ソース)
・にんにく
1片
・パプリカ(赤)
2個
・オリーブ(ブラック)
8個
・パセリ
大さじ2
・ケッパー
大さじ1
・オリーブ油
150ml
・レモン汁
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
作り方
- 1.めばるは、うろこ、エラ、内臓を取り、水気をふいて背びれ、尻びれにそって両面に切り込みを入れ、身にも切り込みを入れて、塩、こしょうをします。
- 2.多めのオリーブ油を熱してマジョラムを入れ、表になる方から両面を焼きます。
- 3.にんにくはスライスし、パプリカは種を取って1cm角に切り、オリーブは種を取って半分に切り、ケッパーも半分に切ります。
- 4.オリーブ油とにんにくを熱して香りを出し、パプリカ、オリーブ、ケッパー、パセリのみじん切りを加え、レモン汁、塩、こしょうで味を調えます。
- 5.器に(2)のめばるを盛り、(4)の熱いソースをかけます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 500 |
---|---|
たんぱく質(g) | 17.2 |
脂質(g) | 43.9 |
炭水化物(g) | 6.7 |
糖質(g) | 5.5 |
食物繊維(g) | 1.2 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 |
カルシウム(mg) | 103 |
鉄(mg) | 1 |
カリウム(mg) | 495 |
亜鉛(mg) | 0.5 |
ビタミンE(mg) | 6.9 |
ビタミンB1(mg) | 0.11 |
ビタミンC(mg) | 97 |
コレステロール(mg) | 68 |
ビタミンB6(mg) | 0.33 |
ビタミンB12(μg) | 1.4 |
葉酸(μg) | 47 |
エネルギー(kcal) | 500 | カリウム(mg) | 495 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 17.2 | 亜鉛(mg) | 0.5 |
脂質(g) | 43.9 | ビタミンE(mg) | 6.9 |
炭水化物(g) | 6.7 | ビタミンB1(mg) | 0.11 |
糖質(g) | 5.5 | ビタミンC(mg) | 97 |
食物繊維(g) | 1.2 | コレステロール(mg) | 68 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 | ビタミンB6(mg) | 0.33 |
カルシウム(mg) | 103 | ビタミンB12(μg) | 1.4 |
鉄(mg) | 1 | 葉酸(μg) | 47 |