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焼きさんまのちらしずし

688Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

脇役になりがちなわかめですが、ミネラルや食物繊維などが豊富で、積極的にとりたい食品です。わかめに含まれるカリウムやアルギン酸は、余分な塩分を体外に排出する働きがあり、水分代謝をよくしてくれます。

材料(4人分)

3合(540ml)
昆布(5cm角)
1枚
みりん
大さじ1
(合わせ酢)
・酢
80ml
・砂糖
40g
・塩
大さじ1・1/2
さんま
3尾
少々
青じそ
4枚
乾燥わかめ
20g
紅しょうが
少々

作り方

  1. 1.米は洗って、ガス炊飯器の炊飯がまに入れ、昆布とみりんを加えて水加減し、約30分浸漬させ、炊きます。
  2. 2.合わせ酢の調味料は早めに合わせておきます。
  3. 3.炊きたての(1)を飯切りに移して昆布を取り出し、(2)を木じゃくしに受けながら、全体にかけます。
  4. 4.合わせ酢がご飯全体になじむように混ぜます。
  5. 5.うちわであおいで冷まし、ツヤを出します。
  6. 6.さんまは頭を落とし、内臓を取って、サッと洗って水気をふき、塩をふって、ガス高速オーブンで焼きます(250℃に予熱し、約10分)。
  7. 7.(6)の皮、骨を取って、粗くほぐします。
  8. 8.青じそは千切りにします。
  9. 9.乾燥わかめは焦がさないように炒り、ふきんで細かくもみほぐします。
  10. 10.すし飯に(7)〜(9)を合わせます。
  11. 11.器に盛り、もみじ型で抜いた紅しょうがを添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 688
たんぱく質(g) 20.7
脂質(g) 18.5
炭水化物(g) 103.8
糖質(g) 101
食物繊維(g) 2.8
塩分(食品相当量)(g) 4.1
カルシウム(mg) 76
鉄(mg) 2.1
カリウム(mg) 553
亜鉛(mg) 2.3
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 48
ビタミンB6(mg) 0.52
ビタミンB12(μg) 11.3
葉酸(μg) 51
エネルギー(kcal)688カリウム(mg)553
たんぱく質(g)20.7亜鉛(mg)2.3
脂質(g)18.5ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)103.8ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)101ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)2.8コレステロール(mg)48
塩分(食品相当量)(g)4.1ビタミンB6(mg)0.52
カルシウム(mg)76ビタミンB12(μg)11.3
鉄(mg)2.1葉酸(μg)51

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