焼きさんまのちらしずし
688Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
脇役になりがちなわかめですが、ミネラルや食物繊維などが豊富で、積極的にとりたい食品です。わかめに含まれるカリウムやアルギン酸は、余分な塩分を体外に排出する働きがあり、水分代謝をよくしてくれます。
材料(4人分)
米
3合(540ml)
昆布(5cm角)
1枚
みりん
大さじ1
(合わせ酢)
・酢
80ml
・砂糖
40g
・塩
大さじ1・1/2
さんま
3尾
塩
少々
青じそ
4枚
乾燥わかめ
20g
紅しょうが
少々
作り方
- 1.米は洗って、ガス炊飯器の炊飯がまに入れ、昆布とみりんを加えて水加減し、約30分浸漬させ、炊きます。
- 2.合わせ酢の調味料は早めに合わせておきます。
- 3.炊きたての(1)を飯切りに移して昆布を取り出し、(2)を木じゃくしに受けながら、全体にかけます。
- 4.合わせ酢がご飯全体になじむように混ぜます。
- 5.うちわであおいで冷まし、ツヤを出します。
- 6.さんまは頭を落とし、内臓を取って、サッと洗って水気をふき、塩をふって、ガス高速オーブンで焼きます(250℃に予熱し、約10分)。
- 7.(6)の皮、骨を取って、粗くほぐします。
- 8.青じそは千切りにします。
- 9.乾燥わかめは焦がさないように炒り、ふきんで細かくもみほぐします。
- 10.すし飯に(7)〜(9)を合わせます。
- 11.器に盛り、もみじ型で抜いた紅しょうがを添えます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 688 |
---|---|
たんぱく質(g) | 20.7 |
脂質(g) | 18.5 |
炭水化物(g) | 103.8 |
糖質(g) | 101 |
食物繊維(g) | 2.8 |
塩分(食品相当量)(g) | 4.1 |
カルシウム(mg) | 76 |
鉄(mg) | 2.1 |
カリウム(mg) | 553 |
亜鉛(mg) | 2.3 |
ビタミンE(mg) | 1.5 |
ビタミンB1(mg) | 0.13 |
ビタミンC(mg) | 2 |
コレステロール(mg) | 48 |
ビタミンB6(mg) | 0.52 |
ビタミンB12(μg) | 11.3 |
葉酸(μg) | 51 |
エネルギー(kcal) | 688 | カリウム(mg) | 553 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 20.7 | 亜鉛(mg) | 2.3 |
脂質(g) | 18.5 | ビタミンE(mg) | 1.5 |
炭水化物(g) | 103.8 | ビタミンB1(mg) | 0.13 |
糖質(g) | 101 | ビタミンC(mg) | 2 |
食物繊維(g) | 2.8 | コレステロール(mg) | 48 |
塩分(食品相当量)(g) | 4.1 | ビタミンB6(mg) | 0.52 |
カルシウム(mg) | 76 | ビタミンB12(μg) | 11.3 |
鉄(mg) | 2.1 | 葉酸(μg) | 51 |