すずきのカレーソースかけ
338Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
抗酸化作用のあるビタミンAや骨を作るのに欠かせないビタミンDなど脂溶性のビタミンを含んでいるすずきは、油と一緒にとるのがお勧めです。油と一緒にとることで消化吸収がよくなり、効率的に栄養がとれます。
材料(4人分)
すずき
4切れ(1切れ70gくらい)
塩
少々
こしょう
少々
薄力粉
少々
じゃがいも
1個分
パセリ(みじん切り)
小さじ1
ベーコン
2枚
玉ねぎ
小1個
マッシュルーム
4個
(A)
・バター
20g
・カレー粉
大さじ2/3
・薄力粉
大さじ1・1/2
(B)
・鶏がらスープ
1・1/2カップ
・ウスターソース
大さじ1
・トマトケチャップ
大さじ1
・塩
小さじ1/3
・生クリーム
大さじ1
(C)
・バター
20g
・サラダ油
大さじ1
パセリ
適量
作り方
- 1.すずきは切り込みを入れ、塩、こしょうをしてしばらく置きます。じゃがいもは適当な大きさに切り、ゆでて粉ふきいもにします。
- 2.ベーコンは粗く切り、玉ねぎ、マッシュルームは薄切りにします。フライパンに(A)のバターを入れてベーコン、玉ねぎを色付くまでゆっくりと炒め、マッシュルームを加え、残りの(A)を入れて炒めた後、(B)を加えしばらく煮込みます。
- 3.フライパンに(C)を熱し、薄力粉をまぶした(1)のすずきを加えて、両面を色付くまで焼きます。
- 4.器に(3)を盛り、粉ふきいもとパセリを添え、(2)をかけ、みじん切りのパセリを散らします。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 338 |
---|---|
たんぱく質(g) | 18.2 |
脂質(g) | 19.2 |
炭水化物(g) | 21.4 |
糖質(g) | 19.2 |
食物繊維(g) | 2.2 |
塩分(食品相当量)(g) | 2 |
カルシウム(mg) | 38 |
鉄(mg) | 1.4 |
カリウム(mg) | 613 |
亜鉛(mg) | 0.8 |
ビタミンE(mg) | 1.7 |
ビタミンB1(mg) | 0.13 |
ビタミンC(mg) | 17 |
コレステロール(mg) | 77 |
ビタミンB6(mg) | 0.38 |
ビタミンB12(μg) | 1.8 |
葉酸(μg) | 29 |
エネルギー(kcal) | 338 | カリウム(mg) | 613 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 18.2 | 亜鉛(mg) | 0.8 |
脂質(g) | 19.2 | ビタミンE(mg) | 1.7 |
炭水化物(g) | 21.4 | ビタミンB1(mg) | 0.13 |
糖質(g) | 19.2 | ビタミンC(mg) | 17 |
食物繊維(g) | 2.2 | コレステロール(mg) | 77 |
塩分(食品相当量)(g) | 2 | ビタミンB6(mg) | 0.38 |
カルシウム(mg) | 38 | ビタミンB12(μg) | 1.8 |
鉄(mg) | 1.4 | 葉酸(μg) | 29 |