じょうよ蒸ししめじあん
148Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
山いものねばりは水溶性の食物繊維、腸内コレステロールの吸収を阻害する働きが期待できます。しめじにも食物繊維が豊富に含まれているので、コレステロールが気になる方にお勧めの組み合わせです。
材料(4人分)
鶏ささ身
2本
(A)
・薄口しょうゆ
少々
・酒
少々
春菊
1/2束
山いも
300g(正味)
(B)
・だし汁
1/4カップ
・塩
小さじ1/4
・薄口しょうゆ
小さじ1
・酢
小さじ1/2
あなご(焼き)
4切れ(18g)
しめじ
100g
(C)
・だし汁
2カップ
・塩
小さじ1/4
・薄口しょうゆ
小さじ2/3
・みりん
小さじ2/3
水溶き片栗粉
適量
ゆず皮
適量
作り方
- 1.鶏ささ身は筋を取り、(A)をふって蒸し煮にし、ひと口大に切ります。
- 2.春菊はゆでて、3〜4cmの長さに切ります。
- 3.山いもは皮をむき、約10分間水につけてさらし、すりおろして、(B)を加えすり混ぜます。
- 4.器に(1)、(2)、あなごを入れ、(3)をかけ、アルミホイルでふたをして、ガス高速オーブンで湯せん蒸しにします(180℃前後、約8〜10分)。
- 5.しめじは石突きを取って洗い、小房に分け、(C)で煮て、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 6.(4)に(5)のしめじあんをかけ、ゆず皮の千切りを散らします。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 148 |
---|---|
たんぱく質(g) | 10.8 |
脂質(g) | 1 |
炭水化物(g) | 25.6 |
糖質(g) | 22 |
食物繊維(g) | 3.6 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.4 |
カルシウム(mg) | 50 |
鉄(mg) | 1 |
カリウム(mg) | 837 |
亜鉛(mg) | 0.8 |
ビタミンE(mg) | 0.7 |
ビタミンB1(mg) | 0.2 |
ビタミンC(mg) | 11 |
コレステロール(mg) | 21 |
ビタミンB6(mg) | 0.31 |
ビタミンB12(μg) | 0.5 |
葉酸(μg) | 61 |
エネルギー(kcal) | 148 | カリウム(mg) | 837 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 10.8 | 亜鉛(mg) | 0.8 |
脂質(g) | 1 | ビタミンE(mg) | 0.7 |
炭水化物(g) | 25.6 | ビタミンB1(mg) | 0.2 |
糖質(g) | 22 | ビタミンC(mg) | 11 |
食物繊維(g) | 3.6 | コレステロール(mg) | 21 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.4 | ビタミンB6(mg) | 0.31 |
カルシウム(mg) | 50 | ビタミンB12(μg) | 0.5 |
鉄(mg) | 1 | 葉酸(μg) | 61 |