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あじの五色焼き

182Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

魚と卵でたんぱく質もしっかり補え、チーズのカルシウムで集中力が高まります。あじなど青背の魚にはDHAが豊富に含まれ、脳の働きを活性化する効果が期待できますので、受験生にもお勧めです。

材料(4人分)

あじ
2尾
少々
(種)
・きくらげ
小1枚
・にんじん
30g
・生しいたけ
2枚
・グリンピース
大さじ1/2
・プロセスチーズ
20g
・卵
2個
(調味料)
・砂糖
小さじ1
・塩
少々
・薄口しょうゆ
小さじ1/2
サラダ油(塗り用)
適量

作り方

  1. 1.あじは三枚おろしにし、軽く塩をふって、しばらくおきます。
  2. 2.戻したきくらげ、しいたけ、チーズ、にんじんは7mm角に切り、にんじんはゆでます。
  3. 3.卵を割りほぐして調味料を加え、半熟状の炒り卵を作り、(2)、グリンピースと合わせます。
  4. 4.(1)をサラダ油を薄く塗ったオーブン皿に並べ、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し、約8分)。残り3分で、(3)をのせて、焼き上げます。
  5. ★青じそ、はじかみしょうがを添えてもよいでしょう。

ワンポイントアドバイス

魚と卵でたんぱく質もしっかり補え、チーズのカルシウムで集中力が高まります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 182
たんぱく質(g) 14.9
脂質(g) 12
炭水化物(g) 2.3
糖質(g) 1.6
食物繊維(g) 0.7
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 82
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 275
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 1.4
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 1
コレステロール(mg) 131
ビタミンB6(mg) 0.2
ビタミンB12(μg) 4.3
葉酸(μg) 18
エネルギー(kcal)182カリウム(mg)275
たんぱく質(g)14.9亜鉛(mg)1.1
脂質(g)12ビタミンE(mg)1.4
炭水化物(g)2.3ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)1.6ビタミンC(mg)1
食物繊維(g)0.7コレステロール(mg)131
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.2
カルシウム(mg)82ビタミンB12(μg)4.3
鉄(mg)0.9葉酸(μg)18

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