あじの五色焼き
182Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
魚と卵でたんぱく質もしっかり補え、チーズのカルシウムで集中力が高まります。あじなど青背の魚にはDHAが豊富に含まれ、脳の働きを活性化する効果が期待できますので、受験生にもお勧めです。
材料(4人分)
あじ
2尾
塩
少々
(種)
・きくらげ
小1枚
・にんじん
30g
・生しいたけ
2枚
・グリンピース
大さじ1/2
・プロセスチーズ
20g
・卵
2個
(調味料)
・砂糖
小さじ1
・塩
少々
・薄口しょうゆ
小さじ1/2
サラダ油(塗り用)
適量
作り方
- 1.あじは三枚おろしにし、軽く塩をふって、しばらくおきます。
- 2.戻したきくらげ、しいたけ、チーズ、にんじんは7mm角に切り、にんじんはゆでます。
- 3.卵を割りほぐして調味料を加え、半熟状の炒り卵を作り、(2)、グリンピースと合わせます。
- 4.(1)をサラダ油を薄く塗ったオーブン皿に並べ、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し、約8分)。残り3分で、(3)をのせて、焼き上げます。
- ★青じそ、はじかみしょうがを添えてもよいでしょう。
ワンポイントアドバイス
魚と卵でたんぱく質もしっかり補え、チーズのカルシウムで集中力が高まります。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 182 |
---|---|
たんぱく質(g) | 14.9 |
脂質(g) | 12 |
炭水化物(g) | 2.3 |
糖質(g) | 1.6 |
食物繊維(g) | 0.7 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.9 |
カルシウム(mg) | 82 |
鉄(mg) | 0.9 |
カリウム(mg) | 275 |
亜鉛(mg) | 1.1 |
ビタミンE(mg) | 1.4 |
ビタミンB1(mg) | 0.1 |
ビタミンC(mg) | 1 |
コレステロール(mg) | 131 |
ビタミンB6(mg) | 0.2 |
ビタミンB12(μg) | 4.3 |
葉酸(μg) | 18 |
エネルギー(kcal) | 182 | カリウム(mg) | 275 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 14.9 | 亜鉛(mg) | 1.1 |
脂質(g) | 12 | ビタミンE(mg) | 1.4 |
炭水化物(g) | 2.3 | ビタミンB1(mg) | 0.1 |
糖質(g) | 1.6 | ビタミンC(mg) | 1 |
食物繊維(g) | 0.7 | コレステロール(mg) | 131 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.9 | ビタミンB6(mg) | 0.2 |
カルシウム(mg) | 82 | ビタミンB12(μg) | 4.3 |
鉄(mg) | 0.9 | 葉酸(μg) | 18 |