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あさりとおからの炒り煮

100Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

おからは低カロリーで、たんぱく質やビタミン、食物繊維を豊富に含む、ダイエットにもお勧めの食材です。あさりを加えることで、タウリンや鉄分を補うことができ、生活習慣病予防や貧血の改善に効果があります。

材料(4人分)

あさり
400g
大さじ2
おから
100g
にんじん
30g
干ししいたけ
2枚
青ねぎ
1本
(A)
・みりん
大さじ1/2
・しょうゆ
大さじ1/2〜1
・砂糖
大さじ1
(B)
(合わせて1カップ)
・だし汁
適量
・あさりの蒸し汁
適量
サラダ油
大さじ1

作り方

  1. 1.あさりは酒蒸しにし、身を取り出し、蒸し汁はこして(B)のだし汁と合わせておきます。
  2. 2.おからは熱湯でサッとゆで、ふきんを敷いたザルにあけ、水気を絞ります。
  3. 3.にんじん、戻した干ししいたけは5mm角に切り、青ねぎは小口切りにします。
  4. 4)鍋にサラダ油を熱し、にんじん、干ししいたけを炒め、(2)も加えて炒め、(A)と(B)も加えて混ぜながら煮ます。
  5. 5.汁気が無くなればあさりの身、青ねぎを加えて混ぜ、火から下ろします。
  6. ※あさりの塩分により、しょうゆの量を調節しましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 100
たんぱく質(g) 4.8
脂質(g) 4.1
炭水化物(g) 9.1
糖質(g) 5.5
食物繊維(g) 3.6
塩分(食品相当量)(g) 1.6
カルシウム(mg) 55
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 223
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.05
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 16
ビタミンB6(mg) 0.07
ビタミンB12(μg) 21.1
葉酸(μg) 18
エネルギー(kcal)100カリウム(mg)223
たんぱく質(g)4.8亜鉛(mg)0.6
脂質(g)4.1ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)9.1ビタミンB1(mg)0.05
糖質(g)5.5ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)3.6コレステロール(mg)16
塩分(食品相当量)(g)1.6ビタミンB6(mg)0.07
カルシウム(mg)55ビタミンB12(μg)21.1
鉄(mg)2葉酸(μg)18

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