05538.jpg

あじのトマトソース煮

217Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

あじはビタミンB群、タウリンやグルタミン酸、DHAやEPAなどが豊富に含まれた青魚です。EPAは血管を若々しく保つ作用があり、タウリンのコレステロール低下作用、トマトの抗酸化作用との相乗効果で、動脈硬化予防に役立ちます。

材料(4人分)

あじ
中2尾
玉ねぎ
30g
ホールトマト(缶詰)
400g
ブイヨン
150ml
タイム
2枚
ひよこ豆(水煮)
100g
オリーブ油
大さじ2
少々
こしょう
少々
小麦粉
大さじ1
シブレット
5g

作り方

  1. 1.あじはぜいごを取り、頭を落として三枚におろし、塩、こしょうをします。
  2. 2.(1)の水気をふいて小麦粉をまぶし、オリーブ油(大さじ1)を熱したフライパンで両面をこんがりと焼きます。
  3. 3.鍋に残りのオリーブ油(大さじ1)を熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒め、潰したホールトマト、ブイヨン、タイムを加えて時々混ぜながら中火で10分ほど煮ます。塩、こしょうで味を調えます。
  4. 4.(3)に(2)のあじ、ひよこ豆を加え、さらに中火で5分ほど煮込みます。
  5. 5.器に(4)を盛り、3〜4cmの長さに切ったシブレットを散らします。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 217
たんぱく質(g) 12
脂質(g) 8.8
炭水化物(g) 22.5
糖質(g) 16.9
食物繊維(g) 5.6
塩分(食品相当量)(g) 1.1
カルシウム(mg) 57
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 699
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 2.5
ビタミンB1(mg) 0.2
ビタミンC(mg) 11
コレステロール(mg) 18
ビタミンB6(mg) 0.38
ビタミンB12(μg) 2
葉酸(μg) 115
エネルギー(kcal)217カリウム(mg)699
たんぱく質(g)12亜鉛(mg)1.3
脂質(g)8.8ビタミンE(mg)2.5
炭水化物(g)22.5ビタミンB1(mg)0.2
糖質(g)16.9ビタミンC(mg)11
食物繊維(g)5.6コレステロール(mg)18
塩分(食品相当量)(g)1.1ビタミンB6(mg)0.38
カルシウム(mg)57ビタミンB12(μg)2
鉄(mg)1.4葉酸(μg)115

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら