白身魚とチンゲン菜の辛味ソース
386Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
白身魚やチンゲン菜はクセが少ないですので、生臭さや青臭さが苦手な子どもでも比較的食べやすい食材です。白身魚は良質のたんぱく質を多く含み、消化吸収に優れています。チンゲン菜はβ-カロテンやビタミンCが豊富で抵抗力を高めてくれます。
材料（4人分）
白身魚
300g
(A)
・塩
少々
・こしょう
少々
・酒
適量
片栗粉
適量
(衣)
・卵白
3個分
・酒
小さじ1
・片栗粉
大さじ3
・小麦粉
大さじ3
揚げ油
適量
チンゲン菜
1株
(B)
・チキンスープ
50ml
・塩
少々
・こしょう
少々
サラダ油
小さじ1
(C)
・溶きからし
小さじ1
・ウスターソース
大さじ3
・トマトケチャップ
大さじ1
・チキンスープ
60ml
・ごま油
小さじ1
水溶き片栗粉
適量
作り方
- 1.白身魚は薄く削ぎ切りにし、(A)で下味を付けます。
- 2.卵白をしっかりと泡立てて酒、片栗粉、小麦粉を加え、サックリと混ぜて衣を作ります。
- 3.(1)の水気をふき、片栗粉をまぶし、(2)の衣をつけて中温の揚げ油で揚げます。
- 4.チンゲン菜は1枚ずつにし、サラダ油でサッと炒め、(B)を加えます。
- 5.中華鍋に(C)を入れて煮立て、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 6.皿の周囲に(4)のチンゲン菜を並べ、(3)の白身魚を盛り、(5)をかけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 386 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.8 |
| 脂質（g） | 22.9 |
| 炭水化物（g） | 20.5 |
| 糖質（g） | 19.9 |
| 食物繊維（g） | 0.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 |
| カルシウム（mg） | 49 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 526 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 3.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.27 |
| ビタミンC（mg） | 8 |
| コレステロール（mg） | 52 |
| ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 葉酸（μg） | 20 |
| エネルギー（kcal） | 386 | カリウム（mg） | 526 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.8 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 22.9 | ビタミンE（mg） | 3.9 |
| 炭水化物（g） | 20.5 | ビタミンB1（mg） | 0.27 |
| 糖質（g） | 19.9 | ビタミンC（mg） | 8 |
| 食物繊維（g） | 0.6 | コレステロール（mg） | 52 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 | ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| カルシウム（mg） | 49 | ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 20 |
