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ベトナミーズサンドイッチ

426Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

良質なたんぱく質を含む鶏肉に、クエン酸を豊富に含む酢やレモンで疲労回復の期待できるメニューです。さらにオイルサーディンの豊富なカルシウムやビタミンB群、ビタミンB1の吸収をよくするアリシンを含む玉ねぎで、相乗効果が期待できる組み合わせです。

材料(4人分)

バゲット
1本
レタス
4枚
コリアンダー
適量
玉ねぎ
1/4個
ローストチキン
100g
オイルサーディン(缶詰)
1缶
ニョクマム(もしくはナンプラー)
適量
赤唐辛子ペースト(もしくは豆板醤(トウバンジャン))
適量
(ベトナム風紅白なます)
・大根
10cm
・にんじん
10cm
・酢
50ml
・レモン汁
50ml
・砂糖
大さじ2
・水
50ml
・塩
少々

作り方

  1. 1.ローストチキンをひと口大にスライスします。オイルサーディンはアルミホイルに移して包み、オーブントースターで2〜3分焼きます。玉ねぎは薄くスライスして水にさらします。
  2. 2.4等分にしたバゲットの横に切れ込みを入れ、アルミホイルに包み、オーブントースターで2〜3分焼きます。
  3. 3.鍋にレモン汁、砂糖、水、酢、塩を入れ、ひと煮立ちさせ、千切りにした大根、にんじんを和えます。
  4. 4.(2)の4等分にしたバゲットに赤唐辛子ペーストを塗り、レタス、玉ねぎを詰め、半分はローストチキン、もう半分にはオイルサーディンを入れます。ニョクマムをふり、(3)とコリアンダーを詰めます。

ワンポイントアドバイス

フランスパンにたっぷりの野菜をはさんで作るヘルシーなサンドイッチです。ニョクマムとコリアンダーの香りが食欲をそそります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 426
たんぱく質(g) 19.4
脂質(g) 15.6
炭水化物(g) 52.3
糖質(g) 48.7
食物繊維(g) 3.6
塩分(食品相当量)(g) 2.4
カルシウム(mg) 170
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 468
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 3.3
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 17
コレステロール(mg) 32
ビタミンB6(mg) 0.25
ビタミンB12(μg) 6.8
葉酸(μg) 66
エネルギー(kcal)426カリウム(mg)468
たんぱく質(g)19.4亜鉛(mg)1.5
脂質(g)15.6ビタミンE(mg)3.3
炭水化物(g)52.3ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)48.7ビタミンC(mg)17
食物繊維(g)3.6コレステロール(mg)32
塩分(食品相当量)(g)2.4ビタミンB6(mg)0.25
カルシウム(mg)170ビタミンB12(μg)6.8
鉄(mg)1.4葉酸(μg)66

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