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白身魚の千切り野菜巻き

162Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

グレープシードオイルはコレステロールを含まず、オレイン酸やリノール酸など不飽和脂肪酸を多く含んでいるのが特徴のヘルシーな油です。また、抗酸化作用を持つビタミンEも多く含まれているので、生活習慣病予防に役立ちます。

材料(4人分)

白身魚(刺身用)
200g
きゅうり
100g
にんじん
50g
大根
50g
あさつき
20g
(ドレッシング)
・しょうゆ
大さじ2
・グレープシード油(またはサラダ油)
大さじ2
・酢
小さじ2
・わさび
少々

作り方

  1. 1.白身魚は薄く削ぎ切りにします。きゅうり、にんじん、大根は適度な長さの細い千切りにします。あさつきも他の野菜に合わせた長さに切ります。
  2. 2.ドレッシングの材料を合わせ、よく混ぜておきます。
  3. 3.切った白身魚に(1)の野菜を適量のせ、彩りよく巻きます。
  4. 4.(3)を器に盛り、にんじんと大根を飾り切りにして添えます。食べる直前に(2)のドレッシングをかけます。

ワンポイントアドバイス

脇役になりがちな野菜も刺身で巻くだけで、おしゃれな一品になります。刺身も野菜と組み合わせることでボリュームアップになります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 162
たんぱく質(g) 11.6
脂質(g) 10.8
炭水化物(g) 3.7
糖質(g) 2.7
食物繊維(g) 1
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 22
鉄(mg) 0.4
カリウム(mg) 386
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 2.1
ビタミンB1(mg) 0.19
ビタミンC(mg) 9
コレステロール(mg) 35
ビタミンB6(mg) 0.26
ビタミンB12(μg) 0.8
葉酸(μg) 28
エネルギー(kcal)162カリウム(mg)386
たんぱく質(g)11.6亜鉛(mg)0.5
脂質(g)10.8ビタミンE(mg)2.1
炭水化物(g)3.7ビタミンB1(mg)0.19
糖質(g)2.7ビタミンC(mg)9
食物繊維(g)1コレステロール(mg)35
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.26
カルシウム(mg)22ビタミンB12(μg)0.8
鉄(mg)0.4葉酸(μg)28

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