白身魚の千切り野菜巻き
162Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
グレープシードオイルはコレステロールを含まず、オレイン酸やリノール酸など不飽和脂肪酸を多く含んでいるのが特徴のヘルシーな油です。また、抗酸化作用を持つビタミンEも多く含まれているので、生活習慣病予防に役立ちます。
材料(4人分)
白身魚(刺身用)
200g
きゅうり
100g
にんじん
50g
大根
50g
あさつき
20g
(ドレッシング)
・しょうゆ
大さじ2
・グレープシード油(またはサラダ油)
大さじ2
・酢
小さじ2
・わさび
少々
作り方
- 1.白身魚は薄く削ぎ切りにします。きゅうり、にんじん、大根は適度な長さの細い千切りにします。あさつきも他の野菜に合わせた長さに切ります。
- 2.ドレッシングの材料を合わせ、よく混ぜておきます。
- 3.切った白身魚に(1)の野菜を適量のせ、彩りよく巻きます。
- 4.(3)を器に盛り、にんじんと大根を飾り切りにして添えます。食べる直前に(2)のドレッシングをかけます。
ワンポイントアドバイス
脇役になりがちな野菜も刺身で巻くだけで、おしゃれな一品になります。刺身も野菜と組み合わせることでボリュームアップになります。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 162 |
---|---|
たんぱく質(g) | 11.6 |
脂質(g) | 10.8 |
炭水化物(g) | 3.7 |
糖質(g) | 2.7 |
食物繊維(g) | 1 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.5 |
カルシウム(mg) | 22 |
鉄(mg) | 0.4 |
カリウム(mg) | 386 |
亜鉛(mg) | 0.5 |
ビタミンE(mg) | 2.1 |
ビタミンB1(mg) | 0.19 |
ビタミンC(mg) | 9 |
コレステロール(mg) | 35 |
ビタミンB6(mg) | 0.26 |
ビタミンB12(μg) | 0.8 |
葉酸(μg) | 28 |
エネルギー(kcal) | 162 | カリウム(mg) | 386 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 11.6 | 亜鉛(mg) | 0.5 |
脂質(g) | 10.8 | ビタミンE(mg) | 2.1 |
炭水化物(g) | 3.7 | ビタミンB1(mg) | 0.19 |
糖質(g) | 2.7 | ビタミンC(mg) | 9 |
食物繊維(g) | 1 | コレステロール(mg) | 35 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.5 | ビタミンB6(mg) | 0.26 |
カルシウム(mg) | 22 | ビタミンB12(μg) | 0.8 |
鉄(mg) | 0.4 | 葉酸(μg) | 28 |