ピリ辛韓風肉じゃが弁当
1159Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
牛肉には良質のたんぱく質や鉄分が含まれ、身体を温める働きがあります。そら豆は代謝に役立つビタミンB群を豊富に含んでいるので、エネルギー代謝をスムーズにし、スタミナアップに役立ちます。
材料(2人分)
(三色おにぎり)
・ご飯
300g
・細切り昆布の佃煮
適宜
・ゆかり粉
適宜
・青じそ
適宜
(ピリ辛韓国風肉じゃが)
・新じゃがいも
小粒4個
・牛肉(薄切り)
200g
・焼き肉のたれ(市販)
80ml
・長ねぎ
1本
・にんじん
1本
・コチュジャン
小さじ1/2
・サラダ油
大さじ1/2
・水
2カップ
(アスパラとにんじんのマヨネーズサラダ)
・にんじん
80g
・グリーンアスパラガス
2〜3本
・マヨネーズ
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
(そら豆の甘煮)
・そら豆
50g
・砂糖
50g
・水
1/4カップ
作り方
- (三色おにぎりを作ります)
- 1.昆布の佃煮、ゆかりはそれぞれご飯に混ぜて、おむすびにします。
- 2.たて半分に切った青じそでおむすびを巻きます。
- (ピリ辛韓国風肉じゃがを作ります)
- 3.牛肉はひと口大に切ります。じゃがいも、にんじん、長ねぎもひと口大の乱切りにします。
- 4.鍋にサラダ油とコチュジャンを入れ、火にかけて炒めます。コチュジャンの香りが立ってきたら、牛肉、じゃがいも、にんじん、長ねぎの順に入れ、炒め合わせます。
- 5.全体に油が回ったら、水を入れて煮立て、具材がやわらかくなったら焼き肉のたれを加え、さらに煮込みます。
- (アスパラとにんじんのマヨネーズサラダを作ります)
- 6.にんじんとグリーンアスパラガスは長さ3〜4cmのスティックに切り、ゆでておきます。
- 7.(6)をマヨネーズ、塩、こしょうで和えます。
- (そら豆の甘煮を作ります)
- 8.そら豆は塩(分量外)を加えた熱湯でゆでて、薄皮をむきます。
- 9.砂糖と水を煮立てて冷まし、(8)を浸します。
ワンポイントアドバイス
冷凍のそら豆を使うと簡単です。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 1159 |
---|---|
たんぱく質(g) | 31.6 |
脂質(g) | 40.6 |
炭水化物(g) | 163.8 |
糖質(g) | 153.9 |
食物繊維(g) | 9.9 |
塩分(食品相当量)(g) | 7.1 |
カルシウム(mg) | 107 |
鉄(mg) | 3.8 |
カリウム(mg) | 2115 |
亜鉛(mg) | 7.2 |
ビタミンE(mg) | 3.5 |
ビタミンB1(mg) | 0.55 |
ビタミンC(mg) | 115 |
コレステロール(mg) | 79 |
ビタミンB6(mg) | 0.98 |
ビタミンB12(μg) | 1.8 |
葉酸(μg) | 184 |
エネルギー(kcal) | 1159 | カリウム(mg) | 2115 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 31.6 | 亜鉛(mg) | 7.2 |
脂質(g) | 40.6 | ビタミンE(mg) | 3.5 |
炭水化物(g) | 163.8 | ビタミンB1(mg) | 0.55 |
糖質(g) | 153.9 | ビタミンC(mg) | 115 |
食物繊維(g) | 9.9 | コレステロール(mg) | 79 |
塩分(食品相当量)(g) | 7.1 | ビタミンB6(mg) | 0.98 |
カルシウム(mg) | 107 | ビタミンB12(μg) | 1.8 |
鉄(mg) | 3.8 | 葉酸(μg) | 184 |