ちくわとブロッコリーの炒め煮
163Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
不飽和脂肪酸が豊富な魚肉を原料とするちくわと、抗酸化作用の強いβ-カロテンやビタミンE、Cが豊富なブロッコリーを組み合わせた、美容や健康に役立つ成分がたっぷりとれるメニューです。
材料（4人分）
ちくわ
4本
ブロッコリー
1/2株
エリンギ
2本
トマトソース(缶詰)
1/2缶
にんにく
1片
オリーブ油
大さじ1/2
パセリ(みじん切り)
適量
作り方
- 1.ちくわは斜めに4等分に切ります。ブロッコリーは小房に分けて、塩(分量外)を加えた熱湯でゆでておきます。エリンギも長さ5cmぐらいの短冊に切ります。
- 2.フライパンに、みじん切りにしたにんにく、オリーブ油を入れ、火にかけ、にんにくの香りが立ってきたら(1)のちくわとブロッコリー、エリンギを加えて軽く炒めます。
- 3.全体に油が回ったら、トマトソースを入れ、炒め合わせます。
- 4.皿に盛り付けたら、パセリのみじん切りをふりかけます。
ワンポイントアドバイス
お弁当のおかずにもぴったりです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 163 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.5 |
| 脂質（g） | 3.8 |
| 炭水化物（g） | 20.3 |
| 糖質（g） | 17.5 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 |
| カルシウム（mg） | 29 |
| 鉄（mg） | 1.7 |
| カリウム（mg） | 449 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 20 |
| コレステロール（mg） | 24 |
| ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 葉酸（μg） | 71 |
| エネルギー（kcal） | 163 | カリウム（mg） | 449 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.5 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 3.8 | ビタミンE（mg） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 20.3 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 17.5 | ビタミンC（mg） | 20 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 24 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 | ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| カルシウム（mg） | 29 | ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 鉄（mg） | 1.7 | 葉酸（μg） | 71 |
