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あじのさんが焼き風

222Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

焼けたみその香りが香ばしい、お酒にもご飯にもよく合う一品です。あじは代謝にかかわるビタミンB群を豊富に含んでいます。しょうがやみょうがは、身体を温め代謝を高めるとされているので、代謝アップに効果的です。

材料(4人分)

あじ
中4尾(約600g)
みそ
60g
青じそ
6枚
みょうが
2個
しょうが
20g
長ねぎ
10cm
ほたての貝がら(またはあわびの貝がら)
4個

作り方

  1. 1.あじは三枚におろし、皮をむきます。骨の間に残っている身もスプーンでこそげとり、包丁で細かくたたきます。
  2. 2.青じそは千切りにし、みょうが、しょうが、長ねぎはみじん切りにします。
  3. 3.ボウルにあじとみそを入れて混ぜ、(2)を加えてよく混ぜます。
  4. 4.ほたての貝がらに(3)を詰め、グリルで表面に焼き色が付くまで焼きます(水なし両面焼きグリルの場合、上下強火で6分)。※貝がらが無い場合は、アルミホイルに薄くサラダ油を塗り、その上に(3)をのせて焼きます。

ワンポイントアドバイス

あじは粘りが出るくらいまでたたくと、口当たりがより一層良くなり、美味しくなります。グリル調理タイマーを使えば、お好みに合わせて1〜15分まで1分刻みで調理時間のタイマー設定が可能。時間がくれば自動消火し、ブザーでお知らせします。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 222
たんぱく質(g) 31.6
脂質(g) 7.7
炭水化物(g) 4.4
糖質(g) 3.2
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 2.3
カルシウム(mg) 121
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 637
亜鉛(mg) 1.9
ビタミンE(mg) 1.1
ビタミンB1(mg) 0.21
ビタミンC(mg) 1
コレステロール(mg) 102
ビタミンB6(mg) 0.49
ビタミンB12(μg) 10.7
葉酸(μg) 25
エネルギー(kcal)222カリウム(mg)637
たんぱく質(g)31.6亜鉛(mg)1.9
脂質(g)7.7ビタミンE(mg)1.1
炭水化物(g)4.4ビタミンB1(mg)0.21
糖質(g)3.2ビタミンC(mg)1
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)102
塩分(食品相当量)(g)2.3ビタミンB6(mg)0.49
カルシウム(mg)121ビタミンB12(μg)10.7
鉄(mg)1.6葉酸(μg)25

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