冷やしごまだれうどん
492Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
消化がよいうどんは胃腸に負担をかけないので、夏バテ気味の方にもお勧めのメニューです。ビタミン、ミネラルが豊富な野菜や消化のよいたんぱく質を含む鶏肉も一緒にとって、スタミナを上げましょう。
材料（4人分）
うどん(乾めん)
400g
鶏ささ身
4本
きゅうり
2本
トマト
1個
パプリカ(黄)
1個
梅干し
4個
刻みねぎ
適量
(ごまだれ)
・めんつゆ
200ml
・練りごま(白)
大さじ6
・みそ
小さじ2
・砂糖
小さじ2
・すりごま(白)
大さじ4
(めんつゆ)
※作りやすい分量
・水
200ml
・しょうゆ
50ml
・みりん
50ml
・削り節
1/4カップ
作り方
- 1.鶏ささ身を鍋に入れ、かぶるくらいの水を加えて火にかけます。沸騰したら弱火にし、10分ほどゆでます。粗熱が取れたら、筋を取って食べやすい大きさにさきます。
- 2.めんつゆを作ります。鍋に材料を入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止め、削り節をこします。
- 3.ごまだれを作ります。ボウルに練りごま、みそ、砂糖を入れてよく混ぜ合わせ、(2)のめんつゆ(200ml)を少しずつ加えながらのばします。最後にすりごまを加えてよく混ぜます。
- 4.大きめの鍋でうどんをゆでます。※ゆで時間は各製品に記載されている時間が目安です。
- 5.きゅうりは斜め薄切りにしてから千切り、トマトは12等分のくし形に切り、パプリカは種を取って細切りにします。梅干しは種を取っておきます。
- 6.ゆで上がったうどんは冷水でしめ、器に盛ります。(1)、(5)の具材と刻みねぎを彩りよくのせ、(3)のごまだれを添えます。
ワンポイントアドバイス
ごまだれに使うめんつゆは、そのままでもお使いいただけます。また片栗粉や葛でとろみをつけてあんとしても利用できます。ガスコンロのコンロ調理タイマーを使えば、設定時間になれば自動で火を消し、ブザーでお知らせします。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 492 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.3 |
| 脂質（g） | 5.5 |
| 炭水化物（g） | 85.8 |
| 糖質（g） | 80.4 |
| 食物繊維（g） | 5.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 9.7 |
| カルシウム（mg） | 140 |
| 鉄（mg） | 2.2 |
| カリウム（mg） | 717 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| ビタミンC（mg） | 56 |
| コレステロール（mg） | 29 |
| ビタミンB6（mg） | 0.51 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 74 |
| エネルギー（kcal） | 492 | カリウム（mg） | 717 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.3 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 5.5 | ビタミンE（mg） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 85.8 | ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| 糖質（g） | 80.4 | ビタミンC（mg） | 56 |
| 食物繊維（g） | 5.4 | コレステロール（mg） | 29 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 9.7 | ビタミンB6（mg） | 0.51 |
| カルシウム（mg） | 140 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 2.2 | 葉酸（μg） | 74 |
