いわしの煮物
215Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
にんにくは代謝を活発にし、にらのにおい成分アリシンは、消化液の分泌を促して、食欲を増進するなどの効果があるとされています。いわしは代謝にかかわるビタミンB群を多く含んでいるので、疲労回復に役立ちます。
材料（4人分）
いわし
中8尾(320g)
にんにく
2片
ごま油
大さじ2
にら
1束
(煮汁)
・しょうゆ
大さじ5
・酒
大さじ2
・砂糖
大さじ1/2
・にんにく(おろし)
小さじ1
・しょうが(おろし)
小さじ1
・赤唐辛子
1本
・水
3/4カップ
作り方
- 1.フライパンにごま油を入れて弱火で熱し、薄切りにしたにんにくを入れます。焦がさないようにじっくり炒め、香りが立ったら火を止めます。いわしはうろこを取り、頭と尾を切り落とし、内臓を抜きます。しっかり洗い、半分に切ります。
- 2.圧力鍋の底にいわしを放射状に並べ、にんにくと煮汁の材料を入れます。1/4の長さに切ったにらをのせます。ふたをして加熱し、蒸気が出てきたら弱火にしてさらに7分加熱します。
- 3.火を止めて自然に圧力が下がるまで10分、放置します。
- 4.器にいわしを盛り付けます。にんにくとにらを添えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 215 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.1 |
| 脂質（g） | 13.5 |
| 炭水化物（g） | 3.8 |
| 糖質（g） | 2.8 |
| 食物繊維（g） | 1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 72 |
| 鉄（mg） | 1.9 |
| カリウム（mg） | 370 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 2.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 54 |
| ビタミンB6（mg） | 0.5 |
| ビタミンB12（μg） | 12.6 |
| 葉酸（μg） | 35 |
| エネルギー（kcal） | 215 | カリウム（mg） | 370 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.1 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 13.5 | ビタミンE（mg） | 2.7 |
| 炭水化物（g） | 3.8 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 2.8 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 1 | コレステロール（mg） | 54 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.3 | ビタミンB6（mg） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 72 | ビタミンB12（μg） | 12.6 |
| 鉄（mg） | 1.9 | 葉酸（μg） | 35 |
