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ほたるいかと菜の花のパスタ

549Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

ほたるいかには、ビタミンAやEが多く含まれています。鉄分や、ビタミンC、β-カロテンの豊富な菜の花と組み合わせたパスタは、顔の血色をよくし、肌の調子を整えるので美肌作りに役立ちます。

材料(4人分)

ほたるいか
200g
スパゲッティ
320g
菜の花
1束
塩(ゆで用)
1%濃度(水2Lに対し20g)
ミニトマト
10個
にんにく
1片
赤唐辛子
2〜3本
オリーブ油
大さじ6
スパゲッティのゆで汁
大さじ6
少々
こしょう
少々

作り方

  1. 1.ほたるいかは目玉を取り、エンペラの先の部分を少し引っ張って軟骨を抜き、サッと洗って水気をふき取ります。ミニトマトは半分に切り、にんにくは芯を取って薄切り、赤唐辛子は半分にちぎり、中の種を取り除きます。
  2. 2.スパゲッティをゆでる鍋に2Lのお湯を沸かし、沸騰したら塩(ゆで用)を加えて菜の花をゆでます。冷水に取って手早く冷やし、水気を絞って4〜5cmの長さに切ります。続いてスパゲッティをゆではじめます。
  3. 3.フライパンにオリーブ油、(1)のにんにく、赤唐辛子を入れて火にかけます。にんにくが少し色付きはじめたら、ほたるいか、ミニトマトを加えて炒めます。菜の花を加えてサッと炒めたら、(2)のゆで汁を加えてよくかき混ぜます。
  4. 4.ゆで上がったスパゲッティを(3)に加え、サッと火にかけて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調えます。

ワンポイントアドバイス

菜の花はパスタを茹でるお湯を使って下茹でします。ほたるいかはボイルしたものを使うので、炒め過ぎないようにしましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 549
たんぱく質(g) 21.3
脂質(g) 21.2
炭水化物(g) 64.8
糖質(g) 59.8
食物繊維(g) 5
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 110
鉄(mg) 3.3
カリウム(mg) 575
亜鉛(mg) 2.6
ビタミンE(mg) 5.7
ビタミンB1(mg) 0.36
ビタミンC(mg) 73
コレステロール(mg) 190
ビタミンB6(mg) 0.34
ビタミンB12(μg) 7
葉酸(μg) 205
エネルギー(kcal)549カリウム(mg)575
たんぱく質(g)21.3亜鉛(mg)2.6
脂質(g)21.2ビタミンE(mg)5.7
炭水化物(g)64.8ビタミンB1(mg)0.36
糖質(g)59.8ビタミンC(mg)73
食物繊維(g)5コレステロール(mg)190
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.34
カルシウム(mg)110ビタミンB12(μg)7
鉄(mg)3.3葉酸(μg)205

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