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鮭となめこの雑炊

322Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

雑炊はお腹にやさしく、エネルギー源となる炭水化物がしっかりと補給できますので、食欲の無い朝にもお勧めです。また雑炊は少ないご飯でも水分を加えることでボリュームがアップしますので、カロリーが気になる遅い時間のメニューとしてもぴったりです。

材料(4人分)

ご飯
お茶碗4杯分(600g)
鮭フレーク(市販)
大さじ4
なめこ
100g
2個
(A)
・水
800ml
・だしの素(顆粒)
小さじ1
・塩
小さじ1/2
・しょうゆ
小さじ1
三つ葉
10g

作り方

  1. 1.ご飯は洗ってぬめりを取り、ザルにあげて水気を切ります。なめこもサッと洗ってザルにあげて水気を切ります。
  2. 2.卵は溶きほぐし、三つ葉は2〜3cmの長さに切ります。
  3. 3.鍋に(A)を入れ、煮立ってきたら(1)のご飯、鮭フレーク、なめこを入れ、再沸騰してきたら、卵を流し入れます。
  4. 4.器に盛り、三つ葉を散らします。

ワンポイントアドバイス

独特なぬめりと歯ごたえのあるなめこは低カロリーで、朝食や小腹がすいたとき、夜食にも使える一品です。雑炊にするご飯は、洗ってぬめりを洗い流すとさらっと仕上がります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 322
たんぱく質(g) 11.9
脂質(g) 3.8
炭水化物(g) 57.5
糖質(g) 56.2
食物繊維(g) 1.3
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 23
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 220
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 0
コレステロール(mg) 118
ビタミンB6(mg) 0.15
ビタミンB12(μg) 1.1
葉酸(μg) 36
エネルギー(kcal)322カリウム(mg)220
たんぱく質(g)11.9亜鉛(mg)1.5
脂質(g)3.8ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)57.5ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)56.2ビタミンC(mg)0
食物繊維(g)1.3コレステロール(mg)118
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.15
カルシウム(mg)23ビタミンB12(μg)1.1
鉄(mg)0.9葉酸(μg)36

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