ツナとひじきのナムル
160Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
豆ひじきにまぐろが原料のツナ(缶詰)を加えることで、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)という脂肪酸を摂取できます。DHAは脳の働きを活性化し、EPAは血流改善に役立ちます。
材料（4人分）
(基本の豆ひじき)
約150g※作りやすい分量(360g)
・乾燥ひじき
30g
・大豆(水煮)
80g
・油揚げ
1/3枚
・サラダ油
大さじ1
(煮汁)
・だし汁
1カップ
・砂糖
大さじ3
・しょうゆ
大さじ3
・みりん
大さじ1
・酒
大さじ1
ツナ(缶詰)
80g
もやし
1/2袋
(味付け調味料)
・しょうゆ
小さじ1
・酢
小さじ1
・砂糖
小さじ1
・すりごま(白)
小さじ2
・ごま油
小さじ1
・ガーリックパウダー
少々
・粉唐辛子(または一味唐辛子)
少々
作り方
- (豆ひじきを作ります)
- 1.ひじきはよく水で洗い、たっぷりの水につけてやわらかく戻しておきます。もし長いようなら食べやすい長さに切ってください。ザルにあげ、しっかり水気を切っておきます。油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、水気を取ってから横半分に切り、5mm幅に切ります。大豆もザルにあけ、熱湯をかけておきます。
- 2.フライパンにサラダ油を熱し、しっかり水気を切ったひじきを炒めます。油揚げを加えてサッと炒め、大豆を加えます。煮汁の調味料を加え、中火でフライパンの底に煮汁がほとんど残らなくなるまで煮ます。
- ※前もって豆ひじきを作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、150gをここで使用します。
- 3.もやしはサッとゆでます。水気を切ってボウルに入れます。熱いうちにツナを食べやすい大きさにほぐして加えます。
- 4.味付け調味料を加えて調味します。そのまま冷ましておきます。
- 5.完全に冷めたら、(2)の豆ひじきを加えます。全体をよく合わせ、味をなじませます。
- 6.器に盛り付けます。お好みで、ごま、粉唐辛子をふります。
ワンポイントアドバイス
ひじきの煮物のリメイクレシピ。手軽な常備菜の代表格のひじきの煮物ですが、このようにアレンジするとまた違った味わいがあって新鮮です。サラダのように仕立てても美味しいですね！※豆ひじきをつくりおきしておくと便利です。ここで余った豆ひじきは「ひじきの炊き込みご飯」に応用できます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 160 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8 |
| 脂質（g） | 10 |
| 炭水化物（g） | 10.4 |
| 糖質（g） | 7.9 |
| 食物繊維（g） | 2.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 |
| カルシウム（mg） | 69 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 314 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 2.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 8 |
| ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 24 |
| エネルギー（kcal） | 160 | カリウム（mg） | 314 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 10 | ビタミンE（mg） | 2.2 |
| 炭水化物（g） | 10.4 | ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| 糖質（g） | 7.9 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 2.5 | コレステロール（mg） | 8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 | ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| カルシウム（mg） | 69 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 24 |
