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たっぷりお豆のミネストローネ

190Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

大豆たんぱく質は、畑の牛肉と言われるほど栄養価に富み、脂肪が少ないヘルシーな食材です。また、血液中のコレステロールを低下させるとともに、「コングリシニン」という成分が中性脂肪値を低下させる働きも報告されています。

材料(4人分)

ベーコン
2枚
玉ねぎ
1/2個
にんじん
1/4本
キャベツ
2枚
じゃがいも
1個
さやいんげん
30g
大豆(水煮)またはミックスビーンズ(水煮)
80g
ホールコーン(缶詰)
30g
オリーブ油
大さじ2
チキンコンソメの素(顆粒)
大さじ1・1/2
4カップ
少々
こしょう
適量
パセリ
適量

作り方

  1. 1.ベーコンは1cmの色紙切り、玉ねぎ、にんじんは1cmの角切り、キャベツはやや大きめの色紙切り、じゃがいもは1cmのサイコロ切り、さやいんげんは1cmの長さに切ります。
  2. 2.鍋にオリーブ油を熱し、ベーコンを入れてじっくり炒め、香りを出します。玉ねぎ、にんじんを加えてしっかり炒め、甘味を引き出します。キャベツも加えてさらに炒めます。
  3. 3.水を注ぎ入れ、チキンコンソメの素を加えて煮て、塩、こしょうで味を調えます。沸騰してきたらアクを取り除き、(1)のじゃがいもを加えて煮ます。
  4. 4.じゃがいもがやわらかくなったら、さやいんげん、大豆、ホールコーンを加えます。さやいんげんに火が通ったら器に盛り付け、パセリのみじん切りを散らします。

ワンポイントアドバイス

家庭によって季節によっておみそ汁の具や味は変わります。イタリアの家庭料理「ミネストローネ」も同様です。野菜はやや大きめに切って存在感を出しましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 190
たんぱく質(g) 5.9
脂質(g) 12.4
炭水化物(g) 14.5
糖質(g) 11.1
食物繊維(g) 3.4
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 44
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 402
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.14
ビタミンC(mg) 26
コレステロール(mg) 5
ビタミンB6(mg) 0.2
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 51
エネルギー(kcal)190カリウム(mg)402
たんぱく質(g)5.9亜鉛(mg)0.8
脂質(g)12.4ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)14.5ビタミンB1(mg)0.14
糖質(g)11.1ビタミンC(mg)26
食物繊維(g)3.4コレステロール(mg)5
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.2
カルシウム(mg)44ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)0.9葉酸(μg)51

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