あじと梅のおにぎり
420Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
あじの干物と梅干しは塩分がありますので、おにぎりだけでも十分においしく食べられ、満足感があります。おかずを組み合わせるときは塩分が高くならないように味付けのバランスに気を付けましょう。
材料（2人分(4個分)）
ご飯
400g
あじの干物
小1枚
梅干し
2個
いりごま(白)
大さじ1/2
塩
少々
作り方
- 1.あじの干物は、香ばしく焼き、皮と骨を除き、ほぐします。
- 2.梅干しは種を除き、ちぎります。
- 3.ご飯に(1)、(2)、いりごまを混ぜ、手に塩をつけ、4つのおにぎりを作ります。
- ※おにぎりをおいしく作るポイント。
- ・ご飯を炊く時は、少しかために炊きましょう。
- ・ご飯が炊き上がれば、熱いうちに握りましょう。
- ・ふんわりとしたおにぎりに仕上げるには、握る回数は3〜4回がおすすめです。
ワンポイントアドバイス
干物も梅干しも塩分があるので、手塩は少し控えめにつけましょう。ラップに包んで握れば、ご飯が手につかず衛生的にも作れます。あじの干物の他には、かますでもおいしくできます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 420 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.5 |
| 脂質（g） | 5.3 |
| 炭水化物（g） | 76.3 |
| 糖質（g） | 74.8 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.7 |
| カルシウム（mg） | 58 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 259 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 28 |
| ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| ビタミンB12（μg） | 2.5 |
| 葉酸（μg） | 12 |
| エネルギー（kcal） | 420 | カリウム（mg） | 259 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.5 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 5.3 | ビタミンE（mg） | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 76.3 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 74.8 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | コレステロール（mg） | 28 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.7 | ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| カルシウム（mg） | 58 | ビタミンB12（μg） | 2.5 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 12 |
