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豚肉と水菜の冷しゃぶ・棒々鶏風

229Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

ヨーグルト、練りごまを合わせることで、たれにコクが出ます。ごまには、食欲増進とともに減塩効果がありますので、塩分の気になる方には欠かせない食材です。さらに、にんにく、しょうがを活用し味に深みを出します。

材料(4人分)

豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)
250g
水菜
120g
小さじ1/3
(棒々鶏たれ)
・プレーンヨーグルト
大さじ3
・練りごま(白)
大さじ1
・ごま(白)
大さじ1
・ごま油
小さじ1
・しょうが(おろし)
小さじ1
・にんにく(おろし)
小さじ1/2
・長ねぎ(みじん切り)
5cm分
・ぽん酢しょうゆ
大さじ3
・砂糖
大さじ1
(付け合わせ)
・レタス
3枚
・きゅうり
1/2本
・フライドオニオン
大さじ2

作り方

  1. 1.豚肉は熱湯でしゃぶしゃぶにし、氷水に取ります。しっかり冷やし、食べやすい大きさに切ります。水菜はしっかり水洗いし、水気を取って6cmの長さに切ります。
  2. 2.棒々鶏たれはボウルに合わせ、よく冷やしておきます。
  3. 3.ボウルに(1)の豚肉と水菜を合わせ、塩をふっておきます。付け合わせのレタスはやや太めの細切りにし、冷水でシャキッとさせておきます。きゅうりはマッチ棒の長さ、太さに切っておきます。
  4. 4.器に(3)のレタスを敷き、豚肉と水菜を盛ります。きゅうり、フライドオニオンを添え、食べる直前にたれをかけていただきます。

ワンポイントアドバイス

冷しゃぶサラダをより本格的に作ってみましょう。しゃぶしゃぶは脂が落ちてヘルシーです。タレのポイントはプレーンヨーグルトの爽やかな酸味を生かしてみました。冷やした白ワイン、ロゼ、かるい赤ワインにおすすめです!

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 229
たんぱく質(g) 13.4
脂質(g) 15.6
炭水化物(g) 8.1
糖質(g) 6.2
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 132
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 469
亜鉛(mg) 2.2
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.46
ビタミンC(mg) 23
コレステロール(mg) 45
ビタミンB6(mg) 0.3
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 68
エネルギー(kcal)229カリウム(mg)469
たんぱく質(g)13.4亜鉛(mg)2.2
脂質(g)15.6ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)8.1ビタミンB1(mg)0.46
糖質(g)6.2ビタミンC(mg)23
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)45
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.3
カルシウム(mg)132ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.5葉酸(μg)68

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