刺身こんにゃくとわけぎの酢みそ和え
52Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
こんにゃくやわかめなどは低カロリーなので、カロリーが気になる時にはたっぷりと使いたいお助け食材です。さらに、これらには水溶性の食物繊維が豊富に含まれ、血糖値の上昇を緩やかにするので体脂肪の合成を抑える働きもあります。
材料（4人分）
刺身こんにゃく
200g
乾燥わかめ
6g
わけぎ
150g
(A)
・信州みそ
35g
・砂糖
大さじ1・1/2
・酢
大さじ1・1/2
・水
大さじ1/2
練りからし
小さじ1
作り方
- 1.刺身こんにゃくは食べやすい大きさに切り、乾燥わかめは水に浸して戻します。
- 2.わけぎは長さを2等分に切り、熱湯でゆで、そのまま冷まします。水気を絞り、4cmの長さに切ります。
- 3.(A)を耐熱性のボウルに入れ、電子レンジで30秒ほど加熱し、取り出したら練りからしを混ぜ、冷まします。
- 4.わけぎ、刺身こんにゃく、戻したわかめを(3)で和えます。
ワンポイントアドバイス
わけぎは、みどり色の葉の中にぬめりがあるので、しっかり絞ってぬめりを出します。酢みそはまとめて作っておき、冷蔵庫で保存することが出来ます。その際、からしは辛みがとんでしまうので、使うときに加えましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 52 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.1 |
| 脂質（g） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 10.7 |
| 糖質（g） | 7.6 |
| 食物繊維（g） | 3.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 65 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 146 |
| 亜鉛（mg） | 0.3 |
| ビタミンE（mg） | 0.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.03 |
| ビタミンC（mg） | 14 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 52 |
| エネルギー（kcal） | 52 | カリウム（mg） | 146 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.1 | 亜鉛（mg） | 0.3 |
| 脂質（g） | 0.7 | ビタミンE（mg） | 0.6 |
| 炭水化物（g） | 10.7 | ビタミンB1（mg） | 0.03 |
| 糖質（g） | 7.6 | ビタミンC（mg） | 14 |
| 食物繊維（g） | 3.1 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| カルシウム（mg） | 65 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 52 |
