ほたてとわかめの梅肉和え
98Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
調理に油を使わないノンオイルのおつまみです。ほたては低脂肪なのでカロリーを抑えられます。スプラウトは栄養価が高く、ビタミンやミネラルが豊富です。かいわれ菜、ブロッコリースプラウト、レッドキャベツスプラウトなどを積極的にとりましょう。
材料（4人分）
ベビーほたて(刺身用)
8個
乾燥わかめ
6g
スプラウト
50g
梅干し
15g分
(A)
・だし汁(昆布)
大さじ2
・しょうゆ
小さじ2
・砂糖
小さじ1
作り方
- 1.わかめは水に浸して戻し、水気を絞ります。
- 2.スプラウトは根を切り落とします。
- 3.(A)の調味料を合わせておきます。梅干しは種を除き、包丁でたたき、(A)に加えて混ぜ合わせます。
- 4.ほたて、わかめ、スプラウトを盛り合わせ、(3)でサッと和えます。
ワンポイントアドバイス
梅干しは塩分に差があるので、塩分が強い場合は、最初から全量のしょうゆを加えずに、味を見て調整しましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 98 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17 |
| 脂質（g） | 1.2 |
| 炭水化物（g） | 4.3 |
| 糖質（g） | 3.4 |
| 食物繊維（g） | 0.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 |
| カルシウム（mg） | 49 |
| 鉄（mg） | 2.9 |
| カリウム（mg） | 430 |
| 亜鉛（mg） | 3.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 9 |
| コレステロール（mg） | 40 |
| ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| ビタミンB12（μg） | 13.7 |
| 葉酸（μg） | 118 |
| エネルギー（kcal） | 98 | カリウム（mg） | 430 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17 | 亜鉛（mg） | 3.4 |
| 脂質（g） | 1.2 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 4.3 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 3.4 | ビタミンC（mg） | 9 |
| 食物繊維（g） | 0.9 | コレステロール（mg） | 40 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 | ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| カルシウム（mg） | 49 | ビタミンB12（μg） | 13.7 |
| 鉄（mg） | 2.9 | 葉酸（μg） | 118 |
