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白菜と小松菜の煮浸し

107Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

小松菜は、江戸時代から栽培されている伝統的な野菜です。ほかの緑色の野菜に比べカルシウムを多く含んでいます。鉄分、ビタミンC、β-カロテンが豊富なので、女性に悩みが多い貧血、肌荒れ、風邪予防の強い味方です。

材料(4人分)

白菜
200g
小松菜
1束
さつま揚げ(ひら天)
2枚
(煮汁)
・だし汁
2カップ
・砂糖
大さじ1
・みりん
大さじ2
・酒
大さじ2
・しょうゆ
大さじ2
・塩
小さじ1/2
サラダ油
大さじ1/2

作り方

  1. 1.白菜は芯の部分と葉の部分に分けます。芯の部分は縦に1cm幅に切ります。葉はひと口大に切ります。さつま揚げは食べやすい大きさの拍子木切りにします。
  2. 2.小松菜はたっぷりの熱湯でサッとゆで、ザルに取り、そのまま冷やします。冷めたら水気をしっかり切って、5cmの長さに切ります。ボウルに煮汁の調味料を合わせておきます。
  3. 3.鍋にサラダ油を熱し、さつま揚げを軽く炒めます。白菜の芯の部分を加えて炒め、煮汁を入れます。サッと煮て、白菜の葉の部分、小松菜を加えます。そのままひと煮立ちさせ、火を止めて10分置いておきます。
  4. 4.食べる直前にサッと温め、器に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

冬の寒さで甘さと葉のやわらかさ、おいしさが増す白菜と小松菜をたっぷり食べられる煮浸しです。煮浸しは煮た後、煮汁のまま冷まして浸すのが基本ですが、あまり長時間煮ない素材にいたっては、サッと短時間で煮て、そのまま粗熱を取るくらいでいただくのも美味しいものです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 107
たんぱく質(g) 5.2
脂質(g) 2.5
炭水化物(g) 13.9
糖質(g) 12.1
食物繊維(g) 1.8
塩分(食品相当量)(g) 2.3
カルシウム(mg) 148
鉄(mg) 2.3
カリウム(mg) 535
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 34
コレステロール(mg) 5
ビタミンB6(mg) 0.15
ビタミンB12(μg) 0.6
葉酸(μg) 104
エネルギー(kcal)107カリウム(mg)535
たんぱく質(g)5.2亜鉛(mg)0.4
脂質(g)2.5ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)13.9ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)12.1ビタミンC(mg)34
食物繊維(g)1.8コレステロール(mg)5
塩分(食品相当量)(g)2.3ビタミンB6(mg)0.15
カルシウム(mg)148ビタミンB12(μg)0.6
鉄(mg)2.3葉酸(μg)104

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