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蒸しねぎま

148Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

まぐろは血流改善などに役立つ脂肪酸や、カルシウムの吸収をよくするビタミンDが多く含まれています。蒸し料理は、低カロリーで栄養成分を逃しにくいので、コレステロールが気になる方にもお勧めです。

材料(4人分)

長ねぎ
2本
まぐろ(赤身)
200g
ちくわ
1本
削り節
15g
(煮汁)
・だし汁
1カップ
・しょうが(細切り)
1片分
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・塩
小さじ1/3
・みりん
大さじ2
・酒
大さじ2
・砂糖
大さじ1/2
七味唐辛子
少々

作り方

  1. 1.まぐろは食べやすいひと口大に切ります。長ねぎは3cmの長さに、ちくわも同様に切ります。
  2. 2.フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、(1)のまぐろの表面に焼き目を付けたら取り出します。次に、長ねぎ、ちくわを入れて転がしながら焼き目を付け、取り出します。削り節はフライパンで香ばしく炒っておきます。
  3. 3.ボウルに(2)のまぐろ、長ねぎ、ちくわを合わせます。小鍋に煮汁の材料を沸かし、ボウルに一気に注ぎ入れます。上に炒った削り節を散らし、ラップをします。
  4. 4.蒸気の上がった蒸し器で(3)を10分蒸します。器に取り分け、七味唐辛子をふっていただきます。

ワンポイントアドバイス

まぐろの赤身と長ねぎとちくわをしょうゆベースの味付けで蒸し上げた一品です。ねぎまは元来は鍋料理で、脂身(トロに近いところ)を使います。脂身が煮汁に溶け込み美味しくなるのです。今回は赤身であっさりと作ってみましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 148
たんぱく質(g) 19.3
脂質(g) 0.9
炭水化物(g) 12.4
糖質(g) 11.6
食物繊維(g) 0.8
塩分(食品相当量)(g) 2.1
カルシウム(mg) 23
鉄(mg) 1.7
カリウム(mg) 414
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 0.4
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 4
コレステロール(mg) 32
ビタミンB6(mg) 0.4
ビタミンB12(μg) 3.8
葉酸(μg) 28
エネルギー(kcal)148カリウム(mg)414
たんぱく質(g)19.3亜鉛(mg)0.6
脂質(g)0.9ビタミンE(mg)0.4
炭水化物(g)12.4ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)11.6ビタミンC(mg)4
食物繊維(g)0.8コレステロール(mg)32
塩分(食品相当量)(g)2.1ビタミンB6(mg)0.4
カルシウム(mg)23ビタミンB12(μg)3.8
鉄(mg)1.7葉酸(μg)28

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