ヘルシーポークロールの黒こしょう風味
229Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
えのきたけと小ねぎを巻くことで、少ない肉でもボリュームのあるおかずになります。豚肉は脂肪の少ないもも肉を使ってカロリーを抑えました。ブロッコリーはビタミンCが豊富で、少量を添えるだけでも1日のビタミンC推奨量の約1/3は満たされます。
材料(4人分)
豚もも肉(薄切り)
300g
えのきたけ
200g
小ねぎ
6本
(A)
・しょうゆ
大さじ2
・みりん
大さじ2
・酒
大さじ2
・砂糖
小さじ2
・黒こしょう(あらびき)
少々
小麦粉
大さじ1
サラダ油
小さじ2
ブロッコリー
120g
塩
小さじ1
作り方
- 1.えのきたけは石突きを取り、小ねぎはえのきたけの長さに合わせて切ります。
- 2.ブロッコリーは小房にし、塩ゆでします。
- 3.豚もも肉、えのきたけ、小ねぎはそれぞれ4等分にします。1/4の量の豚もも肉を広げ、えのきたけと小ねぎを芯にして、きつめに巻きます。同様に3本巻き、小麦粉をまぶします。
- 4.フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、肉の巻き終わりを下にして入れ、表面に焼き色が付いたら、ふたをして2〜3分転がしながら焼きます。
- 5.焼き上がったら油をふき取り、(A)を加え、肉を転がしながら、少しとろみが付くまで煮詰めます。肉を取り出し、食べやすい大きさに切ります。
- 6.皿に(5)の肉を盛り、残った煮汁をかけ、(2)のブロッコリーを添えます。
ワンポイントアドバイス
豚もも肉でえのきだけと小ねぎを巻きました。少ないお肉でもボリューム満点です。野菜は加熱されるとかさが減るので、ぎゅっときつめに巻きましょう。きのこや小ねぎのように、火が通りやすい野菜を使うと、前もってゆでる手間がないので、ポークロールも簡単ですね。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 229 |
---|---|
たんぱく質(g) | 19.1 |
脂質(g) | 10 |
炭水化物(g) | 14.2 |
糖質(g) | 10.7 |
食物繊維(g) | 3.5 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.9 |
カルシウム(mg) | 24 |
鉄(mg) | 1.6 |
カリウム(mg) | 599 |
亜鉛(mg) | 2.1 |
ビタミンE(mg) | 1.3 |
ビタミンB1(mg) | 0.85 |
ビタミンC(mg) | 39 |
コレステロール(mg) | 50 |
ビタミンB6(mg) | 0.4 |
ビタミンB12(μg) | 0.2 |
葉酸(μg) | 112 |
エネルギー(kcal) | 229 | カリウム(mg) | 599 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 19.1 | 亜鉛(mg) | 2.1 |
脂質(g) | 10 | ビタミンE(mg) | 1.3 |
炭水化物(g) | 14.2 | ビタミンB1(mg) | 0.85 |
糖質(g) | 10.7 | ビタミンC(mg) | 39 |
食物繊維(g) | 3.5 | コレステロール(mg) | 50 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.9 | ビタミンB6(mg) | 0.4 |
カルシウム(mg) | 24 | ビタミンB12(μg) | 0.2 |
鉄(mg) | 1.6 | 葉酸(μg) | 112 |