さばの梅煮
293Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
さばは、魚の脂で脳の血流をよくするDHA、EPAという脂肪酸が豊富です。魚の中でも青魚に多く含まれ、動脈硬化や高脂血症の予防や改善に役立つので、生活習慣病が気になる方にお勧めです。
材料（4人分）
さば
4切れ(320g)
春菊
1/2束
しょうが
15g
酒
大さじ2
塩
小さじ1/2
梅干し
2個
(煮汁)
・だし汁
1カップ
・酒
1/2カップ
・みりん
大さじ2
・砂糖
大さじ2
・しょうゆ
大さじ3
作り方
- 1.さばをバットに並べ、薄く塩をふり、酒をまぶして15分ほど置きます。さばをザルにのせ、熱湯をかけて臭みを取ります。キッチンペーパーでしっかり水気を取っておきます。
- 2.春菊はサッとゆで、水に取って冷やし、しっかり水気を絞っておきます。しょうがは千切りにします。梅干しは種を取り除き、粗く刻んでおきます。
- 3.煮汁を作ります。鍋に酒を入れて煮切り、残りの調味料を加えます。ひと煮立ちしたら、さばを入れます。
- ※必ず煮汁が沸騰しているところへ、皮を下にして入れてください。基本的に火はやや強火です。
- 4.刻んだ梅干しの半量を入れ、落としぶたをして中火で10分煮ます。
- ※クッキングペーパーを丸く切り、真ん中に穴をあけた落としぶたをして煮てください。煮汁がまんべんなく魚にかかります。
- 5.器に(4)のさばを盛り付け、(2)のゆでた春菊を添えます。鍋に残った煮汁を少し煮詰め、残りの梅干しを加えます。
- 6.(5)の器に煮詰めた煮汁をたっぷりかけ、しょうがの千切りを飾ります。
ワンポイントアドバイス
煮物の定番料理です。新鮮なさばを短時間に煮上げます。背の青い魚は独特の臭いがありますので、熱湯をかけてから煮るのがポイントです。みそ煮にしても美味しいです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 293 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.6 |
| 脂質（g） | 13.6 |
| 炭水化物（g） | 13.5 |
| 糖質（g） | 12.6 |
| 食物繊維（g） | 0.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.1 |
| カルシウム（mg） | 42 |
| 鉄（mg） | 1.7 |
| カリウム（mg） | 459 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 49 |
| ビタミンB6（mg） | 0.57 |
| ビタミンB12（μg） | 10.5 |
| 葉酸（μg） | 61 |
| エネルギー（kcal） | 293 | カリウム（mg） | 459 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.6 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 13.6 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 13.5 | ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| 糖質（g） | 12.6 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 0.9 | コレステロール（mg） | 49 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.1 | ビタミンB6（mg） | 0.57 |
| カルシウム（mg） | 42 | ビタミンB12（μg） | 10.5 |
| 鉄（mg） | 1.7 | 葉酸（μg） | 61 |
