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ちらしずし

413Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

ちらしずしは、地方によって混ぜる具材、盛り付け方は様々なようです。それだけ人々の暮らしに根付いている料理だと言えます。様々な具材を組み合わせ、たんぱく質も豊富なのでご高齢の方にも適しています。

材料(4〜6人分)

3合
(すし酢)
・酢
大さじ4
・砂糖
大さじ2
・塩
小さじ1
干ししいたけ
4枚
にんじん
4cm
油揚げ
1枚
ちくわ
1本
高野豆腐
1個
(煮汁)
・干ししいたけの戻し汁
2/3カップ
・しょうゆ
大さじ2
・みりん
大さじ2
・砂糖
小さじ1
絹さや
8枚
紅しょうが
適量
2個
(錦糸卵の下味)
・砂糖
小さじ1
・塩
小さじ1/3
・酒
大さじ1
サラダ油
適量

作り方

  1. 1.米は炊く1時間前に洗ってザルにあげ、水気を切って1割り増しの水で炊きます。
  2. 2.干ししいたけはぬるま湯で戻し(戻し汁は取っておきます)、薄切りにします。にんじんはやや太めの細切り、油揚げは熱湯をかけて油抜きし、水気を取って細切りにします。ちくわは縦半分に切ってから斜め薄切りにします。
  3. 3.高野豆腐は50℃くらいの湯をかけて戻し、水の中で白く濁った水が出なくなるまで押し洗いします。水気を切って、細めの拍子木切りにします。絹さやはサッとゆでて、斜めに細切り、紅しょうがも細切りにします。
  4. 4.鍋に干ししいたけの戻し汁を入れて煮立て、煮汁の残りの調味料を加えて味付けをします。干ししいたけ、にんじん、油揚げ、ちくわ、高野豆腐を入れて汁気が少なくなるまで煮ます。煮汁につけたまま冷まします。
  5. 5.錦糸卵を作ります。卵は下味を加え、よく溶きほぐします。フライパンにサラダ油をなじませ、3回くらいに分けて薄焼き卵を焼きます。冷めたら細く切って、錦糸卵にします。すし飯に混ぜ用の錦糸卵と飾り用の錦糸卵を分けておきます。
  6. 6.すし飯を作ります。炊き立てのご飯を飯切りに入れます。熱いうちにすし酢をまんべんなくかけ、木じゃくしを寝かせて切るように混ぜます。混ぜたらツヤを出すようにうちわであおぎ、冷まします。
  7. ★すし酢は木じゃくしの上からまんべんなくかけてください。炊き立ての熱いうちに合わせるのがコツです。
  8. 7.(4)の冷めた具材の汁気をしっかり絞って(6)のすし飯と合わせます。ここでも切るように混ぜます。(5)のすし飯用の錦糸卵と、(3)の絹さや、紅しょうがのそれぞれ半量を混ぜ込みます。
  9. 8.器に盛り付け、飾り用の錦糸卵、絹さや、紅しょうがの残りを散らします。

ワンポイントアドバイス

見た目も美しく、彩りがきれいな「ちらしずし」はいつの時代もごちそうです。食卓を華やかにしてくれます。色々な具材で作ってみてください。郷土の名産を入れると楽しいですね。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 413
たんぱく質(g) 12
脂質(g) 6.7
炭水化物(g) 72.7
糖質(g) 71.1
食物繊維(g) 1.6
塩分(食品相当量)(g) 2.7
カルシウム(mg) 48
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 213
亜鉛(mg) 1.8
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 74
ビタミンB6(mg) 0.15
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 28
エネルギー(kcal)413カリウム(mg)213
たんぱく質(g)12亜鉛(mg)1.8
脂質(g)6.7ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)72.7ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)71.1ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)1.6コレステロール(mg)74
塩分(食品相当量)(g)2.7ビタミンB6(mg)0.15
カルシウム(mg)48ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.6葉酸(μg)28

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