ちくわと小松菜のさっぱり煮
145Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
小松菜はβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンB1、カルシウム、リン、鉄分、食物繊維などが豊富です。特にカルシウムは、ほうれん草の3倍以上含まれており、骨や歯を丈夫にし、ストレスやイライラを抑える効果があります。
材料（2人分）
ちくわ
1本
小松菜
1/2束
サラダ油
大さじ1/2
(調味料)
・みりん
大さじ1・1/2
・酢
大さじ1・1/2
・しょうゆ
大さじ2
作り方
- 1.ちくわは薄めの斜め切りにし、小松菜は洗って3〜4cmの長さに切ります。
- 2.調味料を全て合わせておきます。
- 3.フライパンにサラダ油を熱し、小松菜を炒めます。小松菜がしんなりしたらちくわを加え、サッと炒め合わせます。
- 4.(3)に(2)の調味料を加え、味がしみ込むまで弱火〜中火で煮ます。
ワンポイントアドバイス
小松菜はアクが少ないため、下ゆでせずに料理に使え、シャキシャキした歯触りが楽しめます。ちくわの代わりに豚肉、小松菜の代わりにニラ等、具材はいろいろアレンジ可能です。お酢の効果でさっぱりと仕上がります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 145 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.2 |
| 脂質（g） | 4.1 |
| 炭水化物（g） | 16.4 |
| 糖質（g） | 15.2 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.6 |
| カルシウム（mg） | 121 |
| 鉄（mg） | 2.6 |
| カリウム（mg） | 437 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 1.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 25 |
| コレステロール（mg） | 12 |
| ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 78 |
| エネルギー（kcal） | 145 | カリウム（mg） | 437 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.2 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 4.1 | ビタミンE（mg） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 16.4 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 15.2 | ビタミンC（mg） | 25 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 12 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.6 | ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| カルシウム（mg） | 121 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 2.6 | 葉酸（μg） | 78 |
