鶏肉と野菜の梅だれ和え
145Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
鶏ささ身は鶏肉の中で最も脂肪分が少なくてヘルシーですが、血液や筋肉のもとになるたんぱく質が豊富です。野菜類のビタミンCや梅のクエン酸によって、たんぱく質の体内への吸収が促進されます。
材料（2人分）
鶏ささ身
2本
塩
小さじ1/3
れんこん
80g
にんじん
40g
ごぼう
30g
ごま油
大さじ1/2
万能梅だれ
大さじ2
作り方
- 1.鶏ささ身は筋を取り、1cmの幅の削ぎ切りにし、塩をまぶします。
- 2.れんこんは皮をむき、5mmの幅のいちょう切りに、にんじんは3mmの幅の拍子木切りにします。ごぼうは包丁の背で皮を軽くこそげ取り、5mmの幅の斜め薄切りにします。水にさらしてから水気を切ります。
- 3.フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、ごま油をひき、鶏ささ身と野菜を並べ、ふたをして蒸し焼きにします。弱火で10分ほど、途中返しながら蒸し焼きにします。
- 4.万能梅だれに(3)が熱いうちにからめます。
- ※万能梅だれの作りやすい分量。梅干し(塩分8%以下のもの)大さじ1/2、はちみつ大さじ1/2、酢100ml、すりごま(白)大さじ2です。※万能梅だれを多めに作る時は、ミキサーやフードプロセッサーを使用して混ぜると簡単です。熱湯消毒した空き瓶等に入れて冷蔵庫で保存してください。
ワンポイントアドバイス
火通りが均等になるよう、かたい野菜は薄く切りましょう。熱いうちにたれにからめると味が染み込みやすくなります。仕上がりに青しその千切りを混ぜても美味しいです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 145 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.5 |
| 脂質（g） | 3.5 |
| 炭水化物（g） | 15.4 |
| 糖質（g） | 13.7 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 |
| カルシウム（mg） | 19 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 432 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 17 |
| コレステロール（mg） | 34 |
| ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 19 |
| エネルギー（kcal） | 145 | カリウム（mg） | 432 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.5 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 3.5 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 15.4 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 13.7 | ビタミンC（mg） | 17 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 34 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 | ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| カルシウム（mg） | 19 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 19 |
