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ひじき入り豆腐ハンバーグ

377Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

低脂肪、高たんぱくの鶏ひき肉と豆腐を使ったヘルシーなハンバーグです。また、ひじきには、植物性の鉄分が多く含まれているので、貧血やスタミナが不足するのを防ぐ作用があります。

材料(4人分)

鶏ひき肉
400g
木綿豆腐
1丁(300g)
玉ねぎ
1/2個
ひじき(缶詰)
50g
1個
(A)
・塩こうじ
小さじ2
・みそ
大さじ3
・片栗粉
小さじ2
・こしょう
少々
サラダ油
適量
(B)
・大根(おろし)
1/2カップ
・しょうゆ
大さじ2
・みりん
大さじ2
・砂糖
大さじ1
・水
100ml
・片栗粉
小さじ1
青じそ
4枚

作り方

  1. 1.木綿豆腐はキッチンペーパーでくるんで、皿などで重石をしておきます。玉ねぎはみじん切りにします。青じそは千切りにします。
  2. 2.ボウルに鶏ひき肉、(1)の木綿豆腐、玉ねぎ、ひじき、卵、(A)を加え、手でねばりが出るまでよくこね、8等分して小判形に形を整えます。
  3. 3.フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、(2)を並べて両面がキツネ色になるまで焼きます。
  4. 4.鍋に(B)を入れてよく混ぜ合わせ、弱火でとろみが付くまで煮詰めます。
  5. 5.器に(3)を盛り付け、(4)をかけ、青じそを添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 377
たんぱく質(g) 27.1
脂質(g) 20.5
炭水化物(g) 17.5
糖質(g) 15.3
食物繊維(g) 2.2
塩分(食品相当量)(g) 3.4
カルシウム(mg) 129
鉄(mg) 2.7
カリウム(mg) 645
亜鉛(mg) 2.1
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.18
ビタミンC(mg) 8
コレステロール(mg) 133
ビタミンB6(mg) 0.66
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 59
エネルギー(kcal)377カリウム(mg)645
たんぱく質(g)27.1亜鉛(mg)2.1
脂質(g)20.5ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)17.5ビタミンB1(mg)0.18
糖質(g)15.3ビタミンC(mg)8
食物繊維(g)2.2コレステロール(mg)133
塩分(食品相当量)(g)3.4ビタミンB6(mg)0.66
カルシウム(mg)129ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)2.7葉酸(μg)59

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