いわしの蒲焼き
307Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
いわしはカルシウムが豊富で、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含むため、骨を丈夫にし、骨粗しょう症予防にも役立ちます。ビタミンAやB群、ビタミンE、ビタミンDまでも含まれるため、代謝が気になる方にもお勧めです。
材料（2人分）
いわし
4尾
小麦粉
適量
サラダ油
大さじ1
しょうゆ
大さじ2
みりん
大さじ1
酒
大さじ1
砂糖
大さじ1
粉山椒
適宜
玉ねぎ
1/2個
かいわれ菜
40g
作り方
- 1.いわしの頭と内臓を取り除き、水洗いをし、手開きで身を開いて骨を取り除きます。
- 2.いわしの水気をキッチンペーパーなどでふき取ります。小麦粉を付けて、よく熱したフライパンにサラダ油を入れ、煙が出るくらい熱したところに加え、裏表に軽く焦げ目が付くよう、強火で素早く焼きます。
- ※焦げ目を付けることで、香ばしくよい香りが付きますが、ゆっくり焼いていると身がパサパサになりますので、強火で素早く焼きましょう。
- 3.一度いわしを取り出してフライパンを洗います。いわしにはぬるま湯をかけて、サッとゆすぎます。※余分な油と魚の臭みが抜け、さっぱりした蒲焼きができます。
- 4.きれいに洗ったフライパンにしょうゆ、みりん、酒、砂糖を入れ、焦げる寸前まで煮詰めます。(3)のいわしを加え、裏表をからめたら取り出します。
- 5.たれの残ったフライパンに、薄切りにした玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めます。いわしを皿に盛り付け、玉ねぎとざく切りにしたかいわれ菜を添えます。お好みで粉山椒をふりかけます。
ワンポイントアドバイス
フライパンに残ったたれは、いわしのうま味がたっぷりです。是非、玉ねぎだけでなく、里いもの煮っころがしや、なすを炒めたりと、使ってください。フライパンを洗うのも簡単になります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 307 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.5 |
| 脂質（g） | 13.7 |
| 炭水化物（g） | 22.7 |
| 糖質（g） | 21.3 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 |
| カルシウム（mg） | 91 |
| 鉄（mg） | 2.3 |
| カリウム（mg） | 396 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 3.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 54 |
| ビタミンB6（mg） | 0.55 |
| ビタミンB12（μg） | 12.6 |
| 葉酸（μg） | 41 |
| エネルギー（kcal） | 307 | カリウム（mg） | 396 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.5 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 13.7 | ビタミンE（mg） | 3.3 |
| 炭水化物（g） | 22.7 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 21.3 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | コレステロール（mg） | 54 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 | ビタミンB6（mg） | 0.55 |
| カルシウム（mg） | 91 | ビタミンB12（μg） | 12.6 |
| 鉄（mg） | 2.3 | 葉酸（μg） | 41 |
