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酒蒸しさんまの吸い物

173Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

さんまにはEPAやDHA、ビタミンAやB群、ビタミンD、カルシウムや鉄分などが豊富に含まれています。調理のときに流れてしまいがちな、これらの栄養をお汁ごと飲むことで余さず摂取でき、骨粗しょう症、血圧や代謝の気になる方へ向いています。さらに蒸してやわらかくすることで消化もよく、胃腸の弱っているときなどの栄養補給に最適です。

材料(2人分)

さんま
1尾
少々
大さじ2
三つ葉
4本
だし汁(昆布)
1・1/2カップ
薄口しょうゆ
小さじ1/2
みりん
小さじ1

作り方

  1. 1.さんまの頭を切り落とし、2つにぶつ切りにします。内臓は箸などを使って押し出し、水で良く洗います。特に背骨の際に血のかたまりがついていますので、潰してきれいに洗って下さい。水気をふき取ったら軽く塩をふって30分置いておきます。
  2. 2.さんまを酒(大さじ1)でよく洗い、酒がついているままでふんわりラップをして600Wの電子レンジで4分加熱し、蒸します。蒸し器を使う場合はラップをせずに7分ほど中火で蒸しますが、さんまはくさみが少なく火も通りやすいので、電子レンジでも十分美味しくできあがります。
  3. 3.鍋にだし汁と酒(大さじ1)、薄口しょうゆ、みりんを加えて沸かし、塩で味を調えます。お椀に蒸したさんまをのせ、だし汁をそそぎ、刻んだ三つ葉をたっぷり加えればできあがりです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 173
たんぱく質(g) 9.2
脂質(g) 11.6
炭水化物(g) 2.7
糖質(g) 2.6
食物繊維(g) 0.1
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 19
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 200
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 0.9
ビタミンB1(mg) 0.02
ビタミンC(mg) 0
コレステロール(mg) 32
ビタミンB6(mg) 0.28
ビタミンB12(μg) 8
葉酸(μg) 9
エネルギー(kcal)173カリウム(mg)200
たんぱく質(g)9.2亜鉛(mg)0.4
脂質(g)11.6ビタミンE(mg)0.9
炭水化物(g)2.7ビタミンB1(mg)0.02
糖質(g)2.6ビタミンC(mg)0
食物繊維(g)0.1コレステロール(mg)32
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.28
カルシウム(mg)19ビタミンB12(μg)8
鉄(mg)0.7葉酸(μg)9

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