フライパンで鮭のちゃんちゃん焼き
267Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
野菜をたっぷり食べられるちゃんちゃん焼きは、鮭の栄養効果、骨粗しょう症予防や動脈硬化など生活習慣病予防を高めるバランスのとれた料理です。赤い色の元になっているアスタキサンチンは抗酸化作用が強く、さらにこれらの効果を高めます。
材料（4人分）
鮭(切り身)
4切れ(1切れ80g)
塩
小さじ1/5
バター
10g
キャベツ
1/4個(200g)
玉ねぎ
1/2個(120g)
にんじん
1/2本(40g)
しめじ
1/2パック(40g)
みそ
1/2カップ
酒
大さじ4
みりん
大さじ2
砂糖
大さじ2
作り方
- 1.鮭の切り身に軽く塩をふり、15分以上置いておきます。
- 2.キャベツは大きめのひと口サイズに、玉ねぎは1cm厚の半月切りに、にんじんは薄切りに、しめじは小房に分けておきます。
- 3.みそ、酒、みりん、砂糖をよく混ぜ、みそだれを作っておきます。
- 4.フライパンにバターを加えて熱し、鮭の皮だけをカリッとするまで焼いてから一度取り出します。
- 5.(4)のフライパンに(2)を加えてサッと炒め、油がなじんだらフライパンに均等に広げ、鮭を皮を下にして戻します。ふたをして、4～5分蒸し焼きにします。
- 6.(3)のみそだれをかけ、さらに7〜8分蒸し焼きにします。
- 7.軽く全体を混ぜ、取り分けてお好みで一味唐辛子(分量外)をふります。
ワンポイントアドバイス
ホットプレートを使って、簡単に食卓で出来ます。1人分ずつ作る場合は、ホイルに包んで焼いてもおいしく仕上がります。具は、他に、にら、もやし、じゃがいも、ホールコーンなどがよく合います。あれば、鮭を切り身ではなく、ブロックを使った方がやわらかくふっくら仕上がります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 267 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 23 |
| 脂質（g） | 7.5 |
| 炭水化物（g） | 22.2 |
| 糖質（g） | 18.5 |
| 食物繊維（g） | 3.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.8 |
| カルシウム（mg） | 75 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 653 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 24 |
| コレステロール（mg） | 53 |
| ビタミンB6（mg） | 0.68 |
| ビタミンB12（μg） | 4.7 |
| 葉酸（μg） | 80 |
| エネルギー（kcal） | 267 | カリウム（mg） | 653 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 23 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 7.5 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 22.2 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 18.5 | ビタミンC（mg） | 24 |
| 食物繊維（g） | 3.7 | コレステロール（mg） | 53 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.8 | ビタミンB6（mg） | 0.68 |
| カルシウム（mg） | 75 | ビタミンB12（μg） | 4.7 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 80 |
