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春野菜の雑穀米リゾット

408Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

あわ、きび、ひえ、はと麦、などの雑穀には、主にたんぱく質、マグネシウム、亜鉛、鉄分が含まれています。また、食物繊維が豊富なので美腸、便秘解消に効果が期待できます。

材料(4人分)

2合
雑穀ミックス
1袋
玉ねぎ
1個(200g)
にんにく
1片
たけのこ(水煮)
1/4個(100g)
グリーンアスパラガス
2本
オリーブ油
大さじ2
4カップ
白ワイン
大さじ2
コンソメの素(固形)
1個
粉チーズ
大さじ5
適量
こしょう
少々

作り方

  1. 1.玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。たけのこはよく洗い、5mmの厚さで食べやすい大きさに切ります。グリーンアスパラガスは、根元のかたい部分を切り落として4等分に切り、塩(少々)を加えたお湯で1分程度ゆでて冷水に取ります。
  2. 2.鍋にオリーブ油と(1)のにんにくを入れて弱火で熱し、香りが出たら玉ねぎ、米、雑穀ミックスを加え、米が透き通るまでじっくり炒め、(1)のたけのこを加えてサッと炒め合わせます。
  3. 3.(2)の鍋に、水、コンソメの素、白ワインを加えて中火で煮立て、米がやわらかくなるまで15分程度煮ます。途中、汁気が無くなってきたら水(分量外)を足しながら煮ます。最後に粉チーズ、(1)のグリーンアスパラガスを加えて全体を混ぜ、塩、こしょうで味を調えます。
  4. 4.器に盛り、お好みで粉チーズ(分量外)をかけていただきます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 408
たんぱく質(g) 10
脂質(g) 9.4
炭水化物(g) 67.2
糖質(g) 65
食物繊維(g) 2.2
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 120
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 223
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 5
コレステロール(mg) 8
ビタミンB6(mg) 0.22
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 45
エネルギー(kcal)408カリウム(mg)223
たんぱく質(g)10亜鉛(mg)2
脂質(g)9.4ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)67.2ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)65ビタミンC(mg)5
食物繊維(g)2.2コレステロール(mg)8
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.22
カルシウム(mg)120ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)1.2葉酸(μg)45

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