はものフリットあおさと七味風味
450Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
コレステロール低下作用、血栓抑制作用があり、高血圧や動脈硬化の予防にも有用なDHAやEPA等がたくさん含まれるはもを唐揚げにすることで、同じ揚げものでも生活習慣病へのリスクを軽減することができます。カルシウムも豊富に摂取でき、コンドロイチン硫酸の働きで美肌にも効果が得られます。フリットに相性の良い、レタスをふんだんに添えることで食物繊維が補足できます。
材料（2人分）
はも(切り身)
160g
塩
少々
こしょう
少々
小麦粉
適量
揚げ油
適量
(衣)
・卵
2個
・小麦粉
60g
・水
50ml
・塩
少々
・パルメザンチーズ
小さじ2
あおさ
小さじ1
七味唐辛子
少々
レタス
適量
作り方
- 1.骨切りされたはもをひと口サイズに切り、薄く塩、こしょうをし、小麦粉を薄くまぶします。
- 2.衣を作ります。卵白をかたく泡立てておきます。卵黄を水で溶き、小麦粉とパルメザンチーズ、塩を加えてサックリと混ぜます。2つのボウルに分け、あおさ、七味唐辛子をそれぞれに混ぜます。先に泡立てておいた卵白をそれぞれに加えてサックリと混ぜ合わせます。
- 3.170℃の揚げ油で、衣を付けたはもを1〜2分程度、裏返しながら揚げます。衣がキツネ色に色付き、ふんわりふくらんで泡が少なくなったら揚げ終わりです。
- 4.たっぷりのレタスをひいた器に(3)のフリットを盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
調理法として、揚げ物の中では、天ぷらやフライに比べて、フリットが最も水分が飛びにくく中身がジューシーに仕上がります。その分、くさみも残りやすいため、フリットにはハーブがよく添えられます。このレシピでは衣にあおさと七味を混ぜ込んで和風に仕上げてみました。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 450 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 29.6 |
| 脂質（g） | 16.5 |
| 炭水化物（g） | 41.1 |
| 糖質（g） | 39.4 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 |
| カルシウム（mg） | 134 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 557 |
| 亜鉛（mg） | 1.5 |
| ビタミンE（mg） | 2.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 272 |
| ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| ビタミンB12（μg） | 2 |
| 葉酸（μg） | 54 |
| エネルギー（kcal） | 450 | カリウム（mg） | 557 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 29.6 | 亜鉛（mg） | 1.5 |
| 脂質（g） | 16.5 | ビタミンE（mg） | 2.3 |
| 炭水化物（g） | 41.1 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 39.4 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 272 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 | ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| カルシウム（mg） | 134 | ビタミンB12（μg） | 2 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 54 |
