紫ずきんと刺身のずんだ和え
70Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
血液中のコレステロール値を下げ、中性脂肪を取り除く作用があるサポニンや、更年期障害の症状改善、骨粗しょう症の予防に役立つイソフラボンが紫ずきんには含まれているので、生活習慣病予防に効果的な食材です。メチオニンや、ビタミンB1・ビタミンCも豊富で、相乗してアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助けてくれます。
材料（4人分）
紫ずきん(黒大豆えだ豆)
150g
塩
40g
鯛(刺身)
60g
みそ
大さじ1
みりん
大さじ1
作り方
- 1.1Lのお湯を沸かし、塩と紫ずきんを鍋に加え、沸騰してから約8分ゆでます。
- 2.(1)をザルにとって水気を切り、粗熱が取れたら、さやから取り出します。ミキサーに紫ずきんとみそ、みりんを入れて粗く潰します。ミキサーがなければ包丁で細かく刻み、練るようにつぶすだけでも美味しくできあがります。
- 3.鯛の刺身とよく和えます。よく冷やして食べましょう。次の日までなじませてから食べると、刺身がしまって美味しくなります。できたてもどちらも楽しんでください。
- ※紫ずきんが無ければ、普通のえだ豆で代用できます。少々あっさりしますが美味しくできあがります。
ワンポイントアドバイス
すんだ和えは白身の魚なら、鯛でもひらめでもいさきでもよく合います。また、生のほたて貝柱や、ボイルしたえび、いか、たこなどもよく合う和えものです。アボガドペーストのあっさりバージョンだと考えて様々な具を加えて和え物を使ってください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 70 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.8 |
| 脂質（g） | 2.8 |
| 炭水化物（g） | 4.5 |
| 糖質（g） | 3.4 |
| 食物繊維（g） | 1.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 |
| カルシウム（mg） | 17 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 188 |
| 亜鉛（mg） | 0.4 |
| ビタミンE（mg） | 0.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 10 |
| ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 60 |
| エネルギー（kcal） | 70 | カリウム（mg） | 188 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.8 | 亜鉛（mg） | 0.4 |
| 脂質（g） | 2.8 | ビタミンE（mg） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 4.5 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 3.4 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 1.1 | コレステロール（mg） | 10 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 | ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| カルシウム（mg） | 17 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 60 |
