紫ずきんとひよこ豆のかき揚げ
292Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
紫ずきんやひよこ豆はたんぱく質、ビタミンB1、カリウムなどのミネラル分を豊富に含んでいます。ビタミンB1は糖質の代謝を促進することで、疲労回復や肩こりなどの筋肉の痛み、だるさや夏バテの解消に効果を発揮します。カリウムは食物繊維とともに、むくみや便秘の解消に働き、老廃物の排出が上手くいかずに起こる「だるさ」の解消にも効果を期待できるでしょう。
材料（2人分）
紫ずきん(黒大豆えだ豆)
80g
塩(ゆで用)
20g
ひよこ豆(缶詰)
40g
小麦粉
大さじ3
冷水
大さじ2
揚げ油
適量
塩
少々
作り方
- 1.0.5Lのお湯を沸かし、塩と紫ずきんを加え、沸騰してから約8分ゆでます。
- 2.(1)をザルで水気を切り、粗熱が取れれば、さやから取り出しておきます。缶詰のひよこ豆はザルで水気を切っておきます。
- 3.紫ずきんとひよこ豆をボウルに入れ、小麦粉(大さじ1)をまぶしておきます。
- 4.別のボウルに冷水と残りの小麦粉(大さじ2)を混ぜ、(3)にサックリと合わせます。
- 5.170℃の揚げ油に、スプーンを使ってひと口サイズに整えながら生地を入れます。裏表を返しながら回りがカリッとするまで揚げます。軽く塩(分量外)をふって盛り付けます。
- ※紫ずきんが無ければ、普通のえだ豆で代用できます。
ワンポイントアドバイス
スプーンで油に生地を入れるとき、厚すぎると中心がやわらかく生っぽくなってしまいます。できるだけ平らに伸ばした状態で入れましょう。具は、ミックスベジタブルを入れてもカラフルで美味しくできあがります。残り物の通常のえだ豆でも十分美味しくできあがりますので試してみてください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 292 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.4 |
| 脂質（g） | 21.6 |
| 炭水化物（g） | 17.5 |
| 糖質（g） | 13.8 |
| 食物繊維（g） | 3.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 10.1 |
| カルシウム（mg） | 29 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 220 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 3.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 87 |
| エネルギー（kcal） | 292 | カリウム（mg） | 220 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.4 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 21.6 | ビタミンE（mg） | 3.1 |
| 炭水化物（g） | 17.5 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 13.8 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 3.7 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 10.1 | ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| カルシウム（mg） | 29 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 87 |
